Zoals je ondertussen misschien wel al hebt kunnen begrijpen, is dat voeding een zeer belangrijke rol speelt bij bodybuilding. In verhouding zelfs nog wel een grotere als de training. De nodige voeding zorgt namelijk voor bouwstoffen om je lichaam te laten groeien na de stimulatie van de training. Wil je een beer worden? Ga eten als een beer. Ik hoor vaak mensen zeggen ik eet al zoveel maar toch kom ik maar niet aan. Geloof me, mensen die dat zeggen, je eet niet veel! Je eet simpelweg nog niet genoeg. Maar ja, wat is veel? Voor de een is 3000kcal veel voor de ander is het net z’n behoefte. Voor diegene is misschien 6000+ kcal pas veel. Wat je in elk geval moet weten is dat je meer moet eten als dat je nodig hebt om aan te komen. Je zult dus meer moeten eten dan dat je verbruikt en dus zoals dat heet boven behoefte moeten eten.
Er zijn wat calculators die je kunnen helpen om je behoefte uit te rekenen. Dat kan op internet maar ook in een wat betere sportschool. Nu moet ik er wel bij zeggen dat ik het niet volledig eens ben met die calculators. Oke, ze helpen je een indicatie te geven van wat ongeveer je behoefte is maar een precies getal zal het je niet geven. Daarom is het ook gewoon een kwestie van zelf uitproberen.
Er is een methode van eten die IF heet of in de volledige naam intermetting fasting maar omdat deze methode een groot gedeelte tegenspreekt van wat ik hieronder wil bespreken wil ik die even achterwege laten en daar in een volgend bericht over verder gaan. Als ik de meest gebruikte originele bodybuilding eetmethode hier neer ga zetten en daarna gelijk IF kan ik me voorstellen dat je er geen reet meer van snapt hoe het nou eigenlijk zit. Vandaar dus even back to basics.
Allereerst moet je dus weten wat ongeveer je behoefte is om aan hand daarvan te bepalen of je wilt afvallen of aankomen. Boven of onder behoefte eten dus.
Als je dat weet moet je het verschil weten tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Je moet weten waarvoor ze dienen en van hoeveel je van die drie moet binnen krijgen. Dat is nog vrij simpel maar daarnaast moet je ook kijken dat je bij je bronnen, voldoende vezels, mineralen, zink, creatine, omega3-vetzuren en ijzer binnenkrijgt. Dat maakt je dus al een stuk beperkter in het kiezen van je voedingsproducten. Een product kan dus kwa kcal en e/k/v verdeling best geschikt zijn, maar voldoet niet aan de andere eisen en valt dan dus alsnog af.
Ik zal alsnog een kleine uitleg geven maar wil hier deze keer niet al te ver over uitbreiden als je geïnteresseerd bent kun je vragen stellen, maar je kunt natuurlijk zelf ook wat research doen.
Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren. Eiwitten bestaan simpel gezegd uit aminozuren die ervoor zorgen dat je spieren gevoed worden. Dat is essentieel omdat je als je zwaar getraind hebt je je spieren in feite hebt beschadigd. Eiwitten zorgen dan dus voor een goed herstel, opbouw van het spierweefsel en toename van kracht. Dat proces blijf je dus in principe eindeloos herhalen om massa te bouwen. Zorg dat je ALTIJD voldoende eiwitten binnenkrijgt. Een goede richtlijn is zo’n 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Als je dus zo’n 80kg weegt (gemiddeld gewicht van een volwassen man) is dat 176 gram eiwitten per dag. Zelf zit ik er liefst nog wat boven.
Naast eiwitten zijn ook koolhydraten belangrijk. Koolhydraten zijn namelijk een goede energieleverancier. Zij zorgen ervoor dat je energie hebt om te gaan trainen en je naast eiwitten en vetten je voeding kunt opvullen met deze bron om aan je behoefte te komen.
Dan heb je nog de vetten. Ook die zijn belangrijk omdat ze een positief effect hebben op je testosteronspiegel. Er is overigens wel een verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet. Als bodybuilder probeer je verzadigde vetten zoveel mogelijk te vermijden. Vandaar dat je ook zelden producten als varkensvlees in een voedingsschema zult zien staan.
Goede vetbronnen zijn bijvoorbeeld wel vette vis zoals zalm, pindakaas en nootjes.
Veel standaard voeding die je ziet terugkomen bij bodybuilders zijn de volgende:
Brinta, havermout, volkoren brood, (rood) vlees, gevogelte, rijst, vis, pasta’s, groentes en fruit.
Brinta, havermout of bijvoorbeeld 7 granen zijn goede producten die veel vezels bevatten en meestal gebruikt worden bij het ontbijt. Samen met een stuk fruit en/of glas melk dus een goede maaltijd.
Ook volkorenbrood is een goede bron van vezels. Omdat de eiwitten uit brood niet meegeteld worden maar alleen dierlijke zul je vaak broodbeleg terugzien als kip of kalkoen-filet, rosbief of pindakaas.
Vlees moet je in mijn ogen altijd in je schema hebben zitten. Rood vlees is een absolute pre en massabouwer. Producten zoals biefstuk geven je in combinatie met rijst en groentes de nodige kcal en bovendien bevat het een goede hoeveelheid aan creatine en zink.
Gevogelte zoals kip of kalkoen zijn ook een van de standaard producten die een goed voedingsschema bevat. Kip met rijst is zo’n maaltijd die je altijd terug ziet komen. En dat is natuurlijk niet voor niets. Kip is een enorm goede eiwitbron en bevat goede vetten.
Rijst, met de speciale voorkeur voor zilvervliesrijst, word onder de krachtsporters veel gegeten omdat het een goede bron is aan koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen.
Vis, zeer goede eiwit bron. Ook bevat het goede vetten en vetzuren zoals omega-3.
Volkoren pasta’s (bijvoorbeeld macaroni, spaghetti, tagliatelle en andere soortgelijke pasta’s)
Net als rijst een goede koolhydraatbron en rijk aan vezels.
Ook groentes zijn belangrijk. Ok, ze bevatten niet echt veel kcal dus misschien zijn ze in dat opzicht niet echt ideaal om te bulken maar ze bevatten wel andere nodige middelen, waaronder vezels, vitamines, mineralen en fytochemicaliën. Die voedingsstoffen dragen bij aan een sterker afweersysteem, verbeterde opname en een stabiel energiepeil – allemaal factoren die een rol spelen in herstel en groei. Verder bevat groente lycopeen, antioxidanten, carotenoïden en sulfaatstoffen die bijdragen aan ontelbare metabole functies. Het afweersysteem sterk houden is ook een pre bij bodybuilding. Groente eten dus! En niet altijd een soort maar verschillende. Beter van alles een beetje dan veel van een soort.
Dan hebben we nog fruit. Hoewel niet altijd alle bodybuilders al te veel fruit willen nuttigen vind ik dat je wel minstens een paar stukken fruit in je schema moet hebben. Vaak worden ze vermeden vanwege de suikers maar dat is juist mijn reden waarom ik fruit neem, met de voorkeur aan bananen. Bananen voor de snelle suikers bij het opstaan en na de training. Dat is een standaard regel. Dat om de glycogeen voorraad aan te vullen.
Voordat je dus een voedingsschema wil maken is het belangrijk te weten wat je eet, wanneer je het eet en hoeveel je ervan eet. Je moet er op letten dat je bij elke maaltijd een goede verdeling hebt tussen e/k/v. Een maaltijd moet namelijk niet eenzijdig zijn maar gevarieerd. Vandaar dus bijvoorbeeld kip met rijst en groentes.
Om aan je behoefte te kunnen komen is het ook wel handig om te weten hoeveel kcal elk voedingsproduct bevat. Meestal staat dit wel op de verpakking, al is dat vaak per 100gr. Hanteer je een andere hoeveelheid dan zul je dit dus zelf even moeten uitrekenen of misschien kun je het eventueel opzoeken. Er zijn ook speciale tabellen voor in Excel, die handig zijn om te gebruiken.
Als je dus je voedingsschema op gaat stellen en je het zo precies mogelijk wil doen zet je de tijd neer, wat je daar eet, hoeveel je er van eet en wat de verdelingen zijn.
Let op dit is een voorbeeld!
8.00: 50 gram brinta
1 banaan
500 ml melk
kcal: 350 e: 25 k: 40 v: 15
10.00: 200 gram volkorenbrood
45 gram kalkoenfilet
330 ml melk
kcal: 400 e: 40 k:60 v:20
En zo ga je dus door tot het moment dat je gaat slapen. Daarna tel je alles bij elkaar op om te kijken of je uiteindelijk uitkomt op jou behoeftes. Verder zet ik zelf altijd in mijn schema erbij of het een eetmoment is of een maaltijd. Een whey shake is bijvoorbeeld geen maaltijd, maar wel een eetmoment, een moment waar je voeding naar binnen werkt. Verder geef ik ook aan wanneer ik opsta, wanneer ik train en wanneer ik ga slapen.
Ook heb je nog post en pre work-out. Dat is de laatste maaltijd voor- en de eerste maaltijd na het trainen. De pre work-out maaltijd bestaat vaak uit veel complexe koolhydraten bijv. volkoren pasta met mager rundergehakt en groenten zodat het je de energie geeft om op te kunnen trainen. De post work-out is de maaltijd je neemt net na het trainen om je spieren te voeden terwijl je nog in anabole staat bent. Zelf neem ik altijd een Whey shake met dextrose, druivensuiker direct na het trainen en een halfuur later kip met rijst en groentes. Op die manier krijg je dus de nodige snelle eiwitten binnen van Whey, de snelle suikers van dextrose en de complexe koolhydraten van kip met rijst.
Als laatste moet je proberen om ongeveer rond de 2 of misschien 3 uur te eten afhankelijk van het aantal eetmomenten en maaltijden en je doel. Als je op 5000kcal zul je natuurlijk dus meer moeten eten per maaltijd dan wanneer je op 3000kcal zit. Kom je niet aan de gewenste hoeveelheden als je rond de 2 uur eet? Dan kun je 2 dingen doen. Of je gaat meer eten per maaltijd of je gaan in plaats van om de 2 uur om het anderhalf uur eten.
Pas als je zeker weet dat je voeding compleet goed zit, dan kun je het eventueel nog aanvullen met wat supplementen. Een voedingssupplement als Whey is bijvoorbeeld niet overbodig. Maar nogmaals gebruik het als bijproduct, niet als vervanger want dan doet het niets voor je en kost het je alleen maar onnodig geld. Als bodybuilder zijn supplementen als Multi-vitamines, visolie, glutamine en eventueel creatine ook een goede investering. Maar, nogmaals dat is aanvulling. Zorg eerst dat je voeding goed zit, heb je daarna nog geld over, of wil je nog verder beter en gedetailleerder worden dan kun je na gaan denken over deze supplementen.
Dat was het dan weer. Laters!
Subscribe to:
Post Comments (Atom)
No comments:
Post a Comment