Zoals je ondertussen misschien wel al hebt kunnen begrijpen, is dat voeding een zeer belangrijke rol speelt bij bodybuilding. In verhouding zelfs nog wel een grotere als de training. De nodige voeding zorgt namelijk voor bouwstoffen om je lichaam te laten groeien na de stimulatie van de training. Wil je een beer worden? Ga eten als een beer. Ik hoor vaak mensen zeggen ik eet al zoveel maar toch kom ik maar niet aan. Geloof me, mensen die dat zeggen, je eet niet veel! Je eet simpelweg nog niet genoeg. Maar ja, wat is veel? Voor de een is 3000kcal veel voor de ander is het net z’n behoefte. Voor diegene is misschien 6000+ kcal pas veel. Wat je in elk geval moet weten is dat je meer moet eten als dat je nodig hebt om aan te komen. Je zult dus meer moeten eten dan dat je verbruikt en dus zoals dat heet boven behoefte moeten eten.
Er zijn wat calculators die je kunnen helpen om je behoefte uit te rekenen. Dat kan op internet maar ook in een wat betere sportschool. Nu moet ik er wel bij zeggen dat ik het niet volledig eens ben met die calculators. Oke, ze helpen je een indicatie te geven van wat ongeveer je behoefte is maar een precies getal zal het je niet geven. Daarom is het ook gewoon een kwestie van zelf uitproberen.
Er is een methode van eten die IF heet of in de volledige naam intermetting fasting maar omdat deze methode een groot gedeelte tegenspreekt van wat ik hieronder wil bespreken wil ik die even achterwege laten en daar in een volgend bericht over verder gaan. Als ik de meest gebruikte originele bodybuilding eetmethode hier neer ga zetten en daarna gelijk IF kan ik me voorstellen dat je er geen reet meer van snapt hoe het nou eigenlijk zit. Vandaar dus even back to basics.
Allereerst moet je dus weten wat ongeveer je behoefte is om aan hand daarvan te bepalen of je wilt afvallen of aankomen. Boven of onder behoefte eten dus.
Als je dat weet moet je het verschil weten tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Je moet weten waarvoor ze dienen en van hoeveel je van die drie moet binnen krijgen. Dat is nog vrij simpel maar daarnaast moet je ook kijken dat je bij je bronnen, voldoende vezels, mineralen, zink, creatine, omega3-vetzuren en ijzer binnenkrijgt. Dat maakt je dus al een stuk beperkter in het kiezen van je voedingsproducten. Een product kan dus kwa kcal en e/k/v verdeling best geschikt zijn, maar voldoet niet aan de andere eisen en valt dan dus alsnog af.
Ik zal alsnog een kleine uitleg geven maar wil hier deze keer niet al te ver over uitbreiden als je geïnteresseerd bent kun je vragen stellen, maar je kunt natuurlijk zelf ook wat research doen.
Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren. Eiwitten bestaan simpel gezegd uit aminozuren die ervoor zorgen dat je spieren gevoed worden. Dat is essentieel omdat je als je zwaar getraind hebt je je spieren in feite hebt beschadigd. Eiwitten zorgen dan dus voor een goed herstel, opbouw van het spierweefsel en toename van kracht. Dat proces blijf je dus in principe eindeloos herhalen om massa te bouwen. Zorg dat je ALTIJD voldoende eiwitten binnenkrijgt. Een goede richtlijn is zo’n 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Als je dus zo’n 80kg weegt (gemiddeld gewicht van een volwassen man) is dat 176 gram eiwitten per dag. Zelf zit ik er liefst nog wat boven.
Naast eiwitten zijn ook koolhydraten belangrijk. Koolhydraten zijn namelijk een goede energieleverancier. Zij zorgen ervoor dat je energie hebt om te gaan trainen en je naast eiwitten en vetten je voeding kunt opvullen met deze bron om aan je behoefte te komen.
Dan heb je nog de vetten. Ook die zijn belangrijk omdat ze een positief effect hebben op je testosteronspiegel. Er is overigens wel een verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet. Als bodybuilder probeer je verzadigde vetten zoveel mogelijk te vermijden. Vandaar dat je ook zelden producten als varkensvlees in een voedingsschema zult zien staan.
Goede vetbronnen zijn bijvoorbeeld wel vette vis zoals zalm, pindakaas en nootjes.
Veel standaard voeding die je ziet terugkomen bij bodybuilders zijn de volgende:
Brinta, havermout, volkoren brood, (rood) vlees, gevogelte, rijst, vis, pasta’s, groentes en fruit.
Brinta, havermout of bijvoorbeeld 7 granen zijn goede producten die veel vezels bevatten en meestal gebruikt worden bij het ontbijt. Samen met een stuk fruit en/of glas melk dus een goede maaltijd.
Ook volkorenbrood is een goede bron van vezels. Omdat de eiwitten uit brood niet meegeteld worden maar alleen dierlijke zul je vaak broodbeleg terugzien als kip of kalkoen-filet, rosbief of pindakaas.
Vlees moet je in mijn ogen altijd in je schema hebben zitten. Rood vlees is een absolute pre en massabouwer. Producten zoals biefstuk geven je in combinatie met rijst en groentes de nodige kcal en bovendien bevat het een goede hoeveelheid aan creatine en zink.
Gevogelte zoals kip of kalkoen zijn ook een van de standaard producten die een goed voedingsschema bevat. Kip met rijst is zo’n maaltijd die je altijd terug ziet komen. En dat is natuurlijk niet voor niets. Kip is een enorm goede eiwitbron en bevat goede vetten.
Rijst, met de speciale voorkeur voor zilvervliesrijst, word onder de krachtsporters veel gegeten omdat het een goede bron is aan koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen.
Vis, zeer goede eiwit bron. Ook bevat het goede vetten en vetzuren zoals omega-3.
Volkoren pasta’s (bijvoorbeeld macaroni, spaghetti, tagliatelle en andere soortgelijke pasta’s)
Net als rijst een goede koolhydraatbron en rijk aan vezels.
Ook groentes zijn belangrijk. Ok, ze bevatten niet echt veel kcal dus misschien zijn ze in dat opzicht niet echt ideaal om te bulken maar ze bevatten wel andere nodige middelen, waaronder vezels, vitamines, mineralen en fytochemicaliën. Die voedingsstoffen dragen bij aan een sterker afweersysteem, verbeterde opname en een stabiel energiepeil – allemaal factoren die een rol spelen in herstel en groei. Verder bevat groente lycopeen, antioxidanten, carotenoïden en sulfaatstoffen die bijdragen aan ontelbare metabole functies. Het afweersysteem sterk houden is ook een pre bij bodybuilding. Groente eten dus! En niet altijd een soort maar verschillende. Beter van alles een beetje dan veel van een soort.
Dan hebben we nog fruit. Hoewel niet altijd alle bodybuilders al te veel fruit willen nuttigen vind ik dat je wel minstens een paar stukken fruit in je schema moet hebben. Vaak worden ze vermeden vanwege de suikers maar dat is juist mijn reden waarom ik fruit neem, met de voorkeur aan bananen. Bananen voor de snelle suikers bij het opstaan en na de training. Dat is een standaard regel. Dat om de glycogeen voorraad aan te vullen.
Voordat je dus een voedingsschema wil maken is het belangrijk te weten wat je eet, wanneer je het eet en hoeveel je ervan eet. Je moet er op letten dat je bij elke maaltijd een goede verdeling hebt tussen e/k/v. Een maaltijd moet namelijk niet eenzijdig zijn maar gevarieerd. Vandaar dus bijvoorbeeld kip met rijst en groentes.
Om aan je behoefte te kunnen komen is het ook wel handig om te weten hoeveel kcal elk voedingsproduct bevat. Meestal staat dit wel op de verpakking, al is dat vaak per 100gr. Hanteer je een andere hoeveelheid dan zul je dit dus zelf even moeten uitrekenen of misschien kun je het eventueel opzoeken. Er zijn ook speciale tabellen voor in Excel, die handig zijn om te gebruiken.
Als je dus je voedingsschema op gaat stellen en je het zo precies mogelijk wil doen zet je de tijd neer, wat je daar eet, hoeveel je er van eet en wat de verdelingen zijn.
Let op dit is een voorbeeld!
8.00: 50 gram brinta
1 banaan
500 ml melk
kcal: 350 e: 25 k: 40 v: 15
10.00: 200 gram volkorenbrood
45 gram kalkoenfilet
330 ml melk
kcal: 400 e: 40 k:60 v:20
En zo ga je dus door tot het moment dat je gaat slapen. Daarna tel je alles bij elkaar op om te kijken of je uiteindelijk uitkomt op jou behoeftes. Verder zet ik zelf altijd in mijn schema erbij of het een eetmoment is of een maaltijd. Een whey shake is bijvoorbeeld geen maaltijd, maar wel een eetmoment, een moment waar je voeding naar binnen werkt. Verder geef ik ook aan wanneer ik opsta, wanneer ik train en wanneer ik ga slapen.
Ook heb je nog post en pre work-out. Dat is de laatste maaltijd voor- en de eerste maaltijd na het trainen. De pre work-out maaltijd bestaat vaak uit veel complexe koolhydraten bijv. volkoren pasta met mager rundergehakt en groenten zodat het je de energie geeft om op te kunnen trainen. De post work-out is de maaltijd je neemt net na het trainen om je spieren te voeden terwijl je nog in anabole staat bent. Zelf neem ik altijd een Whey shake met dextrose, druivensuiker direct na het trainen en een halfuur later kip met rijst en groentes. Op die manier krijg je dus de nodige snelle eiwitten binnen van Whey, de snelle suikers van dextrose en de complexe koolhydraten van kip met rijst.
Als laatste moet je proberen om ongeveer rond de 2 of misschien 3 uur te eten afhankelijk van het aantal eetmomenten en maaltijden en je doel. Als je op 5000kcal zul je natuurlijk dus meer moeten eten per maaltijd dan wanneer je op 3000kcal zit. Kom je niet aan de gewenste hoeveelheden als je rond de 2 uur eet? Dan kun je 2 dingen doen. Of je gaat meer eten per maaltijd of je gaan in plaats van om de 2 uur om het anderhalf uur eten.
Pas als je zeker weet dat je voeding compleet goed zit, dan kun je het eventueel nog aanvullen met wat supplementen. Een voedingssupplement als Whey is bijvoorbeeld niet overbodig. Maar nogmaals gebruik het als bijproduct, niet als vervanger want dan doet het niets voor je en kost het je alleen maar onnodig geld. Als bodybuilder zijn supplementen als Multi-vitamines, visolie, glutamine en eventueel creatine ook een goede investering. Maar, nogmaals dat is aanvulling. Zorg eerst dat je voeding goed zit, heb je daarna nog geld over, of wil je nog verder beter en gedetailleerder worden dan kun je na gaan denken over deze supplementen.
Dat was het dan weer. Laters!
Sunday, May 24, 2009
Thursday, May 21, 2009
Back work-out, Heavy Duty!
Ik weet het. Het heeft enige tijd geduurd maar hier is ie dan. Het stuk over de rug. Vanwege examens heb ik wat minder tijd en is er van bloggen dus ook niet veel gekomen. Aangezien ik vandaag en morgen vrij ben en dus maandag pas weer naar school moet heb ik vandaag wat tijd over en kan ik dus ook weer even aandacht besteden aan de blog.
De rug is een van mijn favoriete spiergroepen. Rugtraining bestaat in het teken van keihard werken maar als je dit doet kan je ook merken dat je er ombeduur, met de tijde voor beloond word. Ook de rug is weer zo’n vergeten spiergroep. Misschien komt het omdat hij aan de achterkant zit en je hem zelf niet ziet ofzo, ik weet het niet. Toch, als je breed wil worden is je rug training belangrijk. Een grote, massieve, sterke, brede rug maakt namelijk het verschil tussen ‘gespierd’ en een breed fysiek. Het maakt het verschil tussen de jongens en de mannen en bovendien zorgt een goed ontwikkelde rug voor de gewenste V-vorm die een belangrijke rol speelt bij bodybuilding.
Ook de rug train je niet samen met een andere grote spiergroep zoals bijvoorbeeld benen. Dat kan ook gewoon niet omdat je alle energie nodig hebt om je op je rug te richten. Heb je nog wel veel energie over dan heb je simpelweg gewoon niet hard genoeg getraind.
Zelf ben ik bij het trainen van de rug voorstander van zware, losse gewichten, veel compounds met hier en daar een kabeloefening of machine.
Ik train de rug samen met de traps omdat die bij een goeie rugtraining toch al aangepakt worden net als ook de biceps.
Een aantal oefeningen waar ik zelf zeer over te spreken ben en die ik je zou aanraden voor een volledig ontwikkelde rug en waarvan je er ook minstens een aantal altijd in je schema moet hebben zijn de volgende:
Bent over barbell rows of onder de bb-ers bekend als BOR (een van de basisoefeningen voor dikte)
Deadlift, (DE oefening voor je onderrug, daarnaast ook een goede bouwer voor je traps)
Lat pulldown (kabeloefening die zorgt voor de wijdte in je lats, de vleugels, de uiteinden van je rug.)
Chin of Pull-up. Je hebt ze in verschillende varianten. Bij deze oefening maak je meestal gebruik van een barbarian bar of een andere stang waar je je aan kan optrekken. Ook een zeer goede oefening voor de rugwijdte.
DB Bor. In principe dezelfde oefening als de BOR het verschil is alleen dat deze met een dumbell word uitgevoerd. Het voordeel daarvan is dat je je omstebeurt richt op een kant van de rug. Je kunt dus ook lekker knijpen om het gevoel van die beweging te krijgen in je rug.
Nu zijn er natuurlijk wel meer goede oefeningen voor je rug maar dit zijn een paar voorbeelden waarvan ik zelf vind dat ze voor een goede bouw zorgen.
Dit was de training:
Pull-up
12xbw (bodyweight, dus lichaamsgewicht)
10xbw
9xbw
7xbw
BB Bor
10x50 (opwarmen)
8x95 (PR!)
10x90
12x80
11x80
BB Shrugs
5x120 (PR?)
8x110
11x100
9x100
12x95 slok water en gelijk erachteraan 8x95
DB Bor
12x22 (easy)
12x32
8x37
volgende keer wat zwaarder.
BB Curl
8x40
8x37
7x35
8x32
Training was niet zo heel impressive op een PR na bij de BOR. De training is 11 dagen geleden dus weet niet meer wat er aan scheelde. Een oefening voor biceps was genoeg aangezien ze al goed vermoeid waren dat weet ik nog wel.
Voor de geïnteresseerden, ik ga ook nog een stukje over voeding schrijven dus hou het in de gaten.
Greets!
De rug is een van mijn favoriete spiergroepen. Rugtraining bestaat in het teken van keihard werken maar als je dit doet kan je ook merken dat je er ombeduur, met de tijde voor beloond word. Ook de rug is weer zo’n vergeten spiergroep. Misschien komt het omdat hij aan de achterkant zit en je hem zelf niet ziet ofzo, ik weet het niet. Toch, als je breed wil worden is je rug training belangrijk. Een grote, massieve, sterke, brede rug maakt namelijk het verschil tussen ‘gespierd’ en een breed fysiek. Het maakt het verschil tussen de jongens en de mannen en bovendien zorgt een goed ontwikkelde rug voor de gewenste V-vorm die een belangrijke rol speelt bij bodybuilding.
Ook de rug train je niet samen met een andere grote spiergroep zoals bijvoorbeeld benen. Dat kan ook gewoon niet omdat je alle energie nodig hebt om je op je rug te richten. Heb je nog wel veel energie over dan heb je simpelweg gewoon niet hard genoeg getraind.
Zelf ben ik bij het trainen van de rug voorstander van zware, losse gewichten, veel compounds met hier en daar een kabeloefening of machine.
Ik train de rug samen met de traps omdat die bij een goeie rugtraining toch al aangepakt worden net als ook de biceps.
Een aantal oefeningen waar ik zelf zeer over te spreken ben en die ik je zou aanraden voor een volledig ontwikkelde rug en waarvan je er ook minstens een aantal altijd in je schema moet hebben zijn de volgende:
Bent over barbell rows of onder de bb-ers bekend als BOR (een van de basisoefeningen voor dikte)
Deadlift, (DE oefening voor je onderrug, daarnaast ook een goede bouwer voor je traps)
Lat pulldown (kabeloefening die zorgt voor de wijdte in je lats, de vleugels, de uiteinden van je rug.)
Chin of Pull-up. Je hebt ze in verschillende varianten. Bij deze oefening maak je meestal gebruik van een barbarian bar of een andere stang waar je je aan kan optrekken. Ook een zeer goede oefening voor de rugwijdte.
DB Bor. In principe dezelfde oefening als de BOR het verschil is alleen dat deze met een dumbell word uitgevoerd. Het voordeel daarvan is dat je je omstebeurt richt op een kant van de rug. Je kunt dus ook lekker knijpen om het gevoel van die beweging te krijgen in je rug.
Nu zijn er natuurlijk wel meer goede oefeningen voor je rug maar dit zijn een paar voorbeelden waarvan ik zelf vind dat ze voor een goede bouw zorgen.
Dit was de training:
Pull-up
12xbw (bodyweight, dus lichaamsgewicht)
10xbw
9xbw
7xbw
BB Bor
10x50 (opwarmen)
8x95 (PR!)
10x90
12x80
11x80
BB Shrugs
5x120 (PR?)
8x110
11x100
9x100
12x95 slok water en gelijk erachteraan 8x95
DB Bor
12x22 (easy)
12x32
8x37
volgende keer wat zwaarder.
BB Curl
8x40
8x37
7x35
8x32
Training was niet zo heel impressive op een PR na bij de BOR. De training is 11 dagen geleden dus weet niet meer wat er aan scheelde. Een oefening voor biceps was genoeg aangezien ze al goed vermoeid waren dat weet ik nog wel.
Voor de geïnteresseerden, ik ga ook nog een stukje over voeding schrijven dus hou het in de gaten.
Greets!
Wednesday, May 13, 2009
The deadlift: Lifting heavy weights
Je bent hem waarschijnlijk al eerder tegengekomen in de blog. Waar heb ik het nu over?
Juist! De deadlift.
De deadlift is een van mijn favoriete oefeningen. Daarnaast is het ook mijn beste onderdeel. Ik ben sterk op dit onderdeel. Ook de deadlift is er een van de grote drie. De bench press, de deadlift en de squat.
Ik hou van de deadlift. Hoewel kracht bij bodybuilding een wat minder belangrijke rol heeft is dit een oefening die ik zelf gebruik om kracht te winnen. In tegenstelling tot andere trainingen waarin ik vrij hoog volume wegdraai, zie je dat ik bij de deadlift zware gewichten pak en weinig reps maak. Ik wil hier overigens wel verandering in brengen. Vaak bestaat het deadliften uit toppen. Nu is daar niets mis mee maar ik wil niet iedere keer toppen. Voor mijn gevoel haalt dat namelijk het resultaat weg. Verder is het een beetje vreemd want de ene keer is het 3-4 trainingen lang een ongelooflijke kut-training waarin ik geen enkele fatsoenlijke prestatie neerzet en de andere keer (zoals afgelopen vrijdag) zet ik een dikke PR neer met een verschil van maar liefst 20 kilo! Ik wil deze dan ook gewoon weer elke week gaan doen in plaats van 1 keer in de 2 weken en gewoon setjes wegdraaien. Natuurlijk ook wel blijven toppen maar niet elke week, gewoon om de 2 weken bijvoorbeeld.
Afgezien daarvan vind ik de deadlift zo’n mooie en machtige oefening. Als het aan mij lag zou ik het liefst een hele blog toewijden aan alleen maar de deadlift. Zoals ik al zei, in tegenstelling tot normaal smijt je hier lekker met zware gewichten en dat is voor de afwisseling ook wel is leuk.
Als je mensen vertelt dat je fanatiek traint in de sportschool, is het eerste wat ze gauw vragen hoeveel gewicht je kan bankdrukken. Maar als je over deadliften begint kijken ze je aan alsof je chinees praat. Deadliften, wtf is dat? Dat kennen ze niet. En als ze het al kennen, of je legt het uit, dan krijg je al gauw opmerkingen als: ja maar dat is slecht voor je rug. Bullshit! Met je reet op de bankhangen en de hele dag niets uitvoeren, dat is slecht voor je rug. De deadlift op een slechte manier uitvoeren kan inderdaad funest zijn voor je rug. Maar als je rug problemen hebt kan dit een zeer goede oefening zijn voor het verstevigen voor je onderrug. Het belangrijkste daarbij is dat je altijd goed moet letten op je techniek. Als die goed is zul je alleen maar minder last hebben van je onderrug aangezien deze oefening je rug enorm sterker maakt. Je moet dan natuurlijk dus niet elke week gaan toppen, sowieso zeker niet als beginner.
Ik weet zelf ook nog, toen ik de eerste keer bij Bodylook kwam. Had zo’n beetje alles wel gezien. Dus nu wou ik toch wel graag weten waar je kon deadliften. Dus ik dat vragen aan die instructeur, zegt ie deadliften wat is dat? Dus ik zeg nou, simpel gezegd gewoon een olympische stang met gewicht eraan en dan van de grond tillen en met je rug recht trekken. Dus hij gelijk ja dat is hartstikke slecht voor je rug blablabla kijk maar naar die bouwvakkers (begon die daar over) dacht ie schijnbaar dat ik een bouwvakker was, weet verder ook niet waarom. Dus dan maar zelf even een mooi plekje uitgezocht er is nog wel wat kleine over om een stang neer te leggen dus had ik dat maar gedaan. Ik zeg kom mee, olympische stang neergelegd 60kg eraan opwarm setje gedaan. Vervolgens 100kg kleine 6 reps mee gedaan. Normaal kan ik daar wel het dubbele uithalen maar was al moe van het trainen. Nou maar echt na die 100kg zonder moeite je had die kop moeten zien van die instructeur.
De vrijdag bestaat dus meestal of beter gezegd vrijwel altijd uit een krachtdag. Deadliften en squatten en ik heb zelf de voorkeur om dan nog wat onderarmen te doen.
Deadliften, Squatten, Onderarmen
Deadlift
10x20
8x60
6x90
Dat was de warming-up.
1x120
1x130
1x140
1x150 (PR!!)
Squat
5x5x60
Wrist Curls
15x60
15x70
13x70
Ik voelde me geweldig na deze training. Het was best vreemd. Ik had van tevoren al zoiets van ik mag al blij zijn als ik de 130 haal. De laatste keer was namelijk een training van niets en ik had net zo goed ook niet kunnen trainen. Ik had eerder die dag al bodypump gedaan omdat we naar de fitness gingen met school. Schijnbaar was ik daar nog best kapot van want de beste lift die ik had neergezet was 100 of 110kg volgens mij. Dat is het gewicht waar ik normaal gesproken mee shrug. De laatste 3-4 of misschien zelfs 5 of meer weken ik weet het niet precies gingen vrij slecht qua deadliften. De beste degelijke lift was die van 130 kg. Ik heb nu dus afgelopen vrijdag een verschil neergezet van maar liefst 20kg!! Ik heb een deadlift van 150kg neergezet. Ik was blij, ik straalde. Het verbaasde me ook enorm. De 120kg voelde aan als een opwarmgewicht. Vervolgens de 130kg alsof het niets was. Daarna 140kg ging ook vrij moeiteloos. Ik was dus zo enthousiast dat we de 150kg maar geprobeerd hebben en met succes! Ook Bart deed een poging om zijn brute PR van 200kg te verbreken om een nog brutere lift van 205kg neer te zetten. Ook deze was met succes gelukt. Hij vroeg me nog om schijven mee te nemen. We hebben alle 50mm schijven op de bar moeten gooien plus nog 2 sluiters van 2,5kg om aan die 205kg te komen.
Daarna nog een 5x5 squat met 60kg. Ook dit ging gemakkelijk. Te makkelijk zelfs. Volgende keer wat zwaarder.
Ik weet niet wat het was. Had ik gewoon een goede dag? Komt het door m’n nieuwe voedingsschema? Komt het door de creatine? Ik weet het niet. Mijn voedingsschema was dan ook het eerste waar Bart naar vroeg aangezien het verschil van 20kg. Ik weet zelf niet of dat het is. Ik ben in elk geval wel enorm blij met deze prestatie. Ik vind het ook wel terecht na al die tegenslagen en hij verdient een plekje op de blog.
Dit was het dan weer. Volgende training zal rug + biceps zijn en dan hebben we de eerste ronde gehad.
Laters.
Juist! De deadlift.
De deadlift is een van mijn favoriete oefeningen. Daarnaast is het ook mijn beste onderdeel. Ik ben sterk op dit onderdeel. Ook de deadlift is er een van de grote drie. De bench press, de deadlift en de squat.
Ik hou van de deadlift. Hoewel kracht bij bodybuilding een wat minder belangrijke rol heeft is dit een oefening die ik zelf gebruik om kracht te winnen. In tegenstelling tot andere trainingen waarin ik vrij hoog volume wegdraai, zie je dat ik bij de deadlift zware gewichten pak en weinig reps maak. Ik wil hier overigens wel verandering in brengen. Vaak bestaat het deadliften uit toppen. Nu is daar niets mis mee maar ik wil niet iedere keer toppen. Voor mijn gevoel haalt dat namelijk het resultaat weg. Verder is het een beetje vreemd want de ene keer is het 3-4 trainingen lang een ongelooflijke kut-training waarin ik geen enkele fatsoenlijke prestatie neerzet en de andere keer (zoals afgelopen vrijdag) zet ik een dikke PR neer met een verschil van maar liefst 20 kilo! Ik wil deze dan ook gewoon weer elke week gaan doen in plaats van 1 keer in de 2 weken en gewoon setjes wegdraaien. Natuurlijk ook wel blijven toppen maar niet elke week, gewoon om de 2 weken bijvoorbeeld.
Afgezien daarvan vind ik de deadlift zo’n mooie en machtige oefening. Als het aan mij lag zou ik het liefst een hele blog toewijden aan alleen maar de deadlift. Zoals ik al zei, in tegenstelling tot normaal smijt je hier lekker met zware gewichten en dat is voor de afwisseling ook wel is leuk.
Als je mensen vertelt dat je fanatiek traint in de sportschool, is het eerste wat ze gauw vragen hoeveel gewicht je kan bankdrukken. Maar als je over deadliften begint kijken ze je aan alsof je chinees praat. Deadliften, wtf is dat? Dat kennen ze niet. En als ze het al kennen, of je legt het uit, dan krijg je al gauw opmerkingen als: ja maar dat is slecht voor je rug. Bullshit! Met je reet op de bankhangen en de hele dag niets uitvoeren, dat is slecht voor je rug. De deadlift op een slechte manier uitvoeren kan inderdaad funest zijn voor je rug. Maar als je rug problemen hebt kan dit een zeer goede oefening zijn voor het verstevigen voor je onderrug. Het belangrijkste daarbij is dat je altijd goed moet letten op je techniek. Als die goed is zul je alleen maar minder last hebben van je onderrug aangezien deze oefening je rug enorm sterker maakt. Je moet dan natuurlijk dus niet elke week gaan toppen, sowieso zeker niet als beginner.
Ik weet zelf ook nog, toen ik de eerste keer bij Bodylook kwam. Had zo’n beetje alles wel gezien. Dus nu wou ik toch wel graag weten waar je kon deadliften. Dus ik dat vragen aan die instructeur, zegt ie deadliften wat is dat? Dus ik zeg nou, simpel gezegd gewoon een olympische stang met gewicht eraan en dan van de grond tillen en met je rug recht trekken. Dus hij gelijk ja dat is hartstikke slecht voor je rug blablabla kijk maar naar die bouwvakkers (begon die daar over) dacht ie schijnbaar dat ik een bouwvakker was, weet verder ook niet waarom. Dus dan maar zelf even een mooi plekje uitgezocht er is nog wel wat kleine over om een stang neer te leggen dus had ik dat maar gedaan. Ik zeg kom mee, olympische stang neergelegd 60kg eraan opwarm setje gedaan. Vervolgens 100kg kleine 6 reps mee gedaan. Normaal kan ik daar wel het dubbele uithalen maar was al moe van het trainen. Nou maar echt na die 100kg zonder moeite je had die kop moeten zien van die instructeur.
De vrijdag bestaat dus meestal of beter gezegd vrijwel altijd uit een krachtdag. Deadliften en squatten en ik heb zelf de voorkeur om dan nog wat onderarmen te doen.
Deadliften, Squatten, Onderarmen
Deadlift
10x20
8x60
6x90
Dat was de warming-up.
1x120
1x130
1x140
1x150 (PR!!)
Squat
5x5x60
Wrist Curls
15x60
15x70
13x70
Ik voelde me geweldig na deze training. Het was best vreemd. Ik had van tevoren al zoiets van ik mag al blij zijn als ik de 130 haal. De laatste keer was namelijk een training van niets en ik had net zo goed ook niet kunnen trainen. Ik had eerder die dag al bodypump gedaan omdat we naar de fitness gingen met school. Schijnbaar was ik daar nog best kapot van want de beste lift die ik had neergezet was 100 of 110kg volgens mij. Dat is het gewicht waar ik normaal gesproken mee shrug. De laatste 3-4 of misschien zelfs 5 of meer weken ik weet het niet precies gingen vrij slecht qua deadliften. De beste degelijke lift was die van 130 kg. Ik heb nu dus afgelopen vrijdag een verschil neergezet van maar liefst 20kg!! Ik heb een deadlift van 150kg neergezet. Ik was blij, ik straalde. Het verbaasde me ook enorm. De 120kg voelde aan als een opwarmgewicht. Vervolgens de 130kg alsof het niets was. Daarna 140kg ging ook vrij moeiteloos. Ik was dus zo enthousiast dat we de 150kg maar geprobeerd hebben en met succes! Ook Bart deed een poging om zijn brute PR van 200kg te verbreken om een nog brutere lift van 205kg neer te zetten. Ook deze was met succes gelukt. Hij vroeg me nog om schijven mee te nemen. We hebben alle 50mm schijven op de bar moeten gooien plus nog 2 sluiters van 2,5kg om aan die 205kg te komen.
Daarna nog een 5x5 squat met 60kg. Ook dit ging gemakkelijk. Te makkelijk zelfs. Volgende keer wat zwaarder.
Ik weet niet wat het was. Had ik gewoon een goede dag? Komt het door m’n nieuwe voedingsschema? Komt het door de creatine? Ik weet het niet. Mijn voedingsschema was dan ook het eerste waar Bart naar vroeg aangezien het verschil van 20kg. Ik weet zelf niet of dat het is. Ik ben in elk geval wel enorm blij met deze prestatie. Ik vind het ook wel terecht na al die tegenslagen en hij verdient een plekje op de blog.
Dit was het dan weer. Volgende training zal rug + biceps zijn en dan hebben we de eerste ronde gehad.
Laters.
Saturday, May 9, 2009
The Wheels
De benen. In bodybuilding termen ook wel ‘The Wheels’
De benen.
Sommige bodybuilders worden al bang als je hierover begint. Alleen al het praten over een deftige benentraining bezorgt ze angstzweet. Zelfs de meest fanatiekelingen zouden soms maar wat graag de benentraining overslaan.
De benen. Door de niet-sporter een vaak onderschatte door bodybuilders een van de meest gevreesde spiergroepen.
Ik weet niet wat het is met die benen. Het heeft iets aparts. Veel zogenaamde trippel B-boys, beachboys, breezers, barboys of hoe je ze ook wil noemen vinden het niet nodig om de benen te trainen. Niet alleen zij maken zich daaraan schuldig ook andere mensen. Vaak hebben mensen wel een excuus of smoesje om geen benen te hoeven trainen. Sommigen zeggen mijn benen zijn al sterk genoeg, anderen zeggen ik voetbal al of ik fiets al. Nou tenzij je een squat kan neerzetten met een 200kg barbell in je nek vind ik het niet terecht te zeggen dat je benen al sterk genoeg zijn. Maar wat is dit? Is het omdat mensen stiekem weten dat benen trainen zwaar is? Of vinden ze het gewoon niet nodig? Ik weet het niet. Ook ikzelf heb me hieraan schuldig gemaakt. Ook ik vond het eerst niet nodig om benen te trainen. Maar gelukkig heb ik ingezien dat deze zeker wel getraind moeten worden. Ik durf zelfs te zeggen dat je nog beter alleen je benen kan trainen als alleen je bovenlichaam.
Je benen zijn samen met rug (nog zo’n vergeten spiergroep) je dragers. Zij dragen je letterlijk. Je benen zijn je balans, je standpunt, je houvast. Je benen zorgen ervoor dat je jezelf kunt verplaatsen, dat je kan lopen, traplopen, rennen, fietsen, springen en noem maar op. Je kan nog zo’n groot en sterk bovenlichaam hebben zonder je benen ben je niets. Misschien komt het een beetje hard over maar het is wel zo. Zonder je benen ben je afhankelijk van anderen.
Ga eens in de spiegel staan. Kijk naar je bovenlichaam, naar je armen, je borst, je buik. En dan naar je benen. Je benen zijn de helft van je hele lichaam. De helft, 50 procent! En je wilt de helft van je lichaam niet trainen? Daarnaast zorgt je benen trainen voor een enorme stijging van je testosteronspiegel. Zo’n stijging bereik je nooit met alleen maar het trainen van je bovenlichaam. Ik denk dat iedereen wel weet waarom testosteron zo belangrijk is. Als er een mannelijk hormoon in het menselijk lichaam te vinden is, dan is dat wel testosteron. Testosteron zorgt namelijk onder andere voor spierkracht, spiergroei en spierherstel. Ook vrouwen maken testosteron aan maar aanzienlijk minder. Dat is ook een van de redenen waarom mannen meestal sterker en gespierder zijn als vrouwen en waarom ze ook meer massa kunnen bouwen.
Veel mensen die het niet nodig vinden om benen te trainen en bijvoorbeeld denken dat ze al sterk genoeg zijn onderschatten vaak een goede beentraining. Ik durf zelfs te beweren dat als je nog nooit benen hebt getraind, je nog nooit echt goed hebt getraind.
Vergis je niet, benen trainen is zwaar. Als je het goed doet, alles geeft, tot het naatje gaat is het lijden. Het is afzien, kapot gaan. De eerste keer dat ik een full squat deed zag ik sterretjes. Ik dacht dat ik flauw ging vallen. Gelukkig had ik mijn fles water binnen handbereik. Ik dacht dat ik ging flauwvallen en ik had slechts 1 set van de eerste oefening achter de rug. En dat als je bedenkt dat zo’n 5-6 oefeningen voor de benen niet overbodig is aangezien dit de grootste spiergroep is. Er volgden dus nog wat oefeningen met elk zo’n 4 sets en ik had er slechts 1 op zitten.
Beentraining is doodgaan. Maar als je het goed doet kan een beentraining zo fijn zijn, zo heerlijk. Als je de volgende ochtend realiseert dat je niet meer kunt lopen en een andere oplossing zoekt om uit je bed te komen. Als je strompelend en treetje voor treetje de trap af moet omdat je benen hebben afgezien. Als je moet kruipen omdat je niet meer kan staan.
Mensen begrijpen niet wat je daar nou zo fijn aan vind. Maar ik vind het fijn. Wetende dat ik een goede training heb neergezet. Groeien zullen ze!
De beentraining is dan ook, samen met de rug de spiergroep die het onderscheid maakt tussen de hardwerkende, toegewijde bodybuilders en de beachboys. Bankdrukken doen ze allemaal en een 100kg bench is tegenwoordig niet meer ongewoon. Maar de squat en de deadlift (ja daar heb je hem weer) dat kennen ze niet. Dat schrikt ze af, of ze vinden het niet nodig. Een fullsquat, met een zware barbell in je nek van 2.20m lang, ass to the ground (5cm boven de grond) en alles geven. Dat is hardcore. Dat is trainen.
De squat is dan ook een oefening die je standaard in je training moet hebben zitten. Zonder squat geen beentraining. Ook minstens een van de grote compounds zoals de leg press, deadlift, romanian deadlift of lunges zijn niet overbodig.
Full Squat
10x20 (opwarmen)
7x40 (opwarmen)
8x70
6x75
9x65
11x60
Ik weet het. Pussy weights. Maar daar word nog aan gewerkt.
Leg press
10x50 (opwarmen)
10x80
13x100
10x120
6x150
Het nadeel van de leg press bij bodylook is dat die met een kabelmachine werkt en die gaat maar tot 150kg, dat is fullstack. Ik weet ook niet of ik daar zomaar gewicht bij kan gooien en ik denk ook niet dat ze dat goed vinden.
DB Lunges
12x22 (per dumbell)
10x22
10x20
8x20
Leg extensions
4x15x50 (Full stack)
Zelfde verhaal, gewicht gaat maar tot 50kg.
Volgende keer ga ik die andere is proberen ze hebben deze namelijk dubbel. Misschien gaat die ander misschien wat hoger in gewicht.
Leg Curl
2x15x50
2x12x50
Benen begonnen hier al wat moe te worden vanwege het hoge volume.
Seated calve raise
12x40
10x50
8x45
8x40
De benen.
Sommige bodybuilders worden al bang als je hierover begint. Alleen al het praten over een deftige benentraining bezorgt ze angstzweet. Zelfs de meest fanatiekelingen zouden soms maar wat graag de benentraining overslaan.
De benen. Door de niet-sporter een vaak onderschatte door bodybuilders een van de meest gevreesde spiergroepen.
Ik weet niet wat het is met die benen. Het heeft iets aparts. Veel zogenaamde trippel B-boys, beachboys, breezers, barboys of hoe je ze ook wil noemen vinden het niet nodig om de benen te trainen. Niet alleen zij maken zich daaraan schuldig ook andere mensen. Vaak hebben mensen wel een excuus of smoesje om geen benen te hoeven trainen. Sommigen zeggen mijn benen zijn al sterk genoeg, anderen zeggen ik voetbal al of ik fiets al. Nou tenzij je een squat kan neerzetten met een 200kg barbell in je nek vind ik het niet terecht te zeggen dat je benen al sterk genoeg zijn. Maar wat is dit? Is het omdat mensen stiekem weten dat benen trainen zwaar is? Of vinden ze het gewoon niet nodig? Ik weet het niet. Ook ikzelf heb me hieraan schuldig gemaakt. Ook ik vond het eerst niet nodig om benen te trainen. Maar gelukkig heb ik ingezien dat deze zeker wel getraind moeten worden. Ik durf zelfs te zeggen dat je nog beter alleen je benen kan trainen als alleen je bovenlichaam.
Je benen zijn samen met rug (nog zo’n vergeten spiergroep) je dragers. Zij dragen je letterlijk. Je benen zijn je balans, je standpunt, je houvast. Je benen zorgen ervoor dat je jezelf kunt verplaatsen, dat je kan lopen, traplopen, rennen, fietsen, springen en noem maar op. Je kan nog zo’n groot en sterk bovenlichaam hebben zonder je benen ben je niets. Misschien komt het een beetje hard over maar het is wel zo. Zonder je benen ben je afhankelijk van anderen.
Ga eens in de spiegel staan. Kijk naar je bovenlichaam, naar je armen, je borst, je buik. En dan naar je benen. Je benen zijn de helft van je hele lichaam. De helft, 50 procent! En je wilt de helft van je lichaam niet trainen? Daarnaast zorgt je benen trainen voor een enorme stijging van je testosteronspiegel. Zo’n stijging bereik je nooit met alleen maar het trainen van je bovenlichaam. Ik denk dat iedereen wel weet waarom testosteron zo belangrijk is. Als er een mannelijk hormoon in het menselijk lichaam te vinden is, dan is dat wel testosteron. Testosteron zorgt namelijk onder andere voor spierkracht, spiergroei en spierherstel. Ook vrouwen maken testosteron aan maar aanzienlijk minder. Dat is ook een van de redenen waarom mannen meestal sterker en gespierder zijn als vrouwen en waarom ze ook meer massa kunnen bouwen.
Veel mensen die het niet nodig vinden om benen te trainen en bijvoorbeeld denken dat ze al sterk genoeg zijn onderschatten vaak een goede beentraining. Ik durf zelfs te beweren dat als je nog nooit benen hebt getraind, je nog nooit echt goed hebt getraind.
Vergis je niet, benen trainen is zwaar. Als je het goed doet, alles geeft, tot het naatje gaat is het lijden. Het is afzien, kapot gaan. De eerste keer dat ik een full squat deed zag ik sterretjes. Ik dacht dat ik flauw ging vallen. Gelukkig had ik mijn fles water binnen handbereik. Ik dacht dat ik ging flauwvallen en ik had slechts 1 set van de eerste oefening achter de rug. En dat als je bedenkt dat zo’n 5-6 oefeningen voor de benen niet overbodig is aangezien dit de grootste spiergroep is. Er volgden dus nog wat oefeningen met elk zo’n 4 sets en ik had er slechts 1 op zitten.
Beentraining is doodgaan. Maar als je het goed doet kan een beentraining zo fijn zijn, zo heerlijk. Als je de volgende ochtend realiseert dat je niet meer kunt lopen en een andere oplossing zoekt om uit je bed te komen. Als je strompelend en treetje voor treetje de trap af moet omdat je benen hebben afgezien. Als je moet kruipen omdat je niet meer kan staan.
Mensen begrijpen niet wat je daar nou zo fijn aan vind. Maar ik vind het fijn. Wetende dat ik een goede training heb neergezet. Groeien zullen ze!
De beentraining is dan ook, samen met de rug de spiergroep die het onderscheid maakt tussen de hardwerkende, toegewijde bodybuilders en de beachboys. Bankdrukken doen ze allemaal en een 100kg bench is tegenwoordig niet meer ongewoon. Maar de squat en de deadlift (ja daar heb je hem weer) dat kennen ze niet. Dat schrikt ze af, of ze vinden het niet nodig. Een fullsquat, met een zware barbell in je nek van 2.20m lang, ass to the ground (5cm boven de grond) en alles geven. Dat is hardcore. Dat is trainen.
De squat is dan ook een oefening die je standaard in je training moet hebben zitten. Zonder squat geen beentraining. Ook minstens een van de grote compounds zoals de leg press, deadlift, romanian deadlift of lunges zijn niet overbodig.
Full Squat
10x20 (opwarmen)
7x40 (opwarmen)
8x70
6x75
9x65
11x60
Ik weet het. Pussy weights. Maar daar word nog aan gewerkt.
Leg press
10x50 (opwarmen)
10x80
13x100
10x120
6x150
Het nadeel van de leg press bij bodylook is dat die met een kabelmachine werkt en die gaat maar tot 150kg, dat is fullstack. Ik weet ook niet of ik daar zomaar gewicht bij kan gooien en ik denk ook niet dat ze dat goed vinden.
DB Lunges
12x22 (per dumbell)
10x22
10x20
8x20
Leg extensions
4x15x50 (Full stack)
Zelfde verhaal, gewicht gaat maar tot 50kg.
Volgende keer ga ik die andere is proberen ze hebben deze namelijk dubbel. Misschien gaat die ander misschien wat hoger in gewicht.
Leg Curl
2x15x50
2x12x50
Benen begonnen hier al wat moe te worden vanwege het hoge volume.
Seated calve raise
12x40
10x50
8x45
8x40
Big Shoulders: The Work-out
Beste mensen,
Zoals je kon lezen in het vorige bericht van de blog, zou de eerstvolgende training schouders worden. Die zal ik hieronder dan ook netjes uitschrijven.
De bovenkant van mijn bovenlichaam schijnt wel ongeveer te snappen wat ik wil. Zo gaan schouders en traps (trapezius) best lekker bij mij. Mijn schouders evenals traps, beschikken in verhouding over vrij veel kracht. Zo heb ik het gepresteerd om na een dikke 2-3 maanden nog een overhead press neer te zetten van 50kg ZONDER leg drive. Dat betekent dus 50kg ijzer boven je hoofd uit tillen puur vanuit je schouders. Zonder dus te smokkelen en proberen vanuit je benen het gewicht omhoog te tillen. En dat als je ziet dat ik 2-3 maanden vrijwel niets met mijn schouders gedaan heb vanwege een blessure. Als ik mag zeggen, vind ik dat toch geen slechte prestatie. Ook kwa hypertrofie (spiergroei) willen ze goed meewerken. Ze zijn dan ook een van de spiergroepen die het hardste gaan bij mij.
De schouder is het meest beweeglijke en minst stabiele van alle gewrichten. Het is het enige gewricht dat een beweging over de volle 360 graden (min of meer) mogelijk maakt van het lichaamsdeel dat er aan bevestigd is – in dit geval de arm. De naam van de spiergroep schouders is de deltoideus of afgekort ook wel deltoids. De functie van de deltoideus spieren is eenvoudig: ze tillen de arm op tot boven de baan van de schouders. De voorste schouderkop heeft in de anatomie de naam anteriore deltoideus, de middelste of ook wel zijkant schouders, musculus deltoideus en de achterste schouderkop draagt de naam posteriore deltoideus. Heel lastige namen, mag je ook gelijk weer vergeten voor het gemak houden we het gewoon bij voorkant, zijkant en achterkant.
De schouder is dus een driekoppige spier die zo functioneert:
De voorste kop zorg ervoor dat je de arm voorwaarts kunt tillen. (zie front raise)
De middelste of zijwaartse kopt zorgt ervoor dat je de arm zijwaarts kunt tillen (side raise).
Tot slot de achterste kop, die zorgt ervoor dat je de arm achterwaarts kunt tillen (rear lateral raise).
Er zijn feitelijk twee soorten schouderoefeningen: (1) drukoefeningen waarbij een gewicht omhoog getild wordt met gebruik van de deltoideus en de triceps (die de arm strekt tijdens het tillen); en (2) hefoefeningen, waarbij de arm tijdens de oefening relatief recht wordt gehouden en het gewicht voorwaarts, zijwaarts of achterwaarts wordt geheven. Probeer dan dus ook altijd beide toe te passen in je schoudertraining.
- Wat maakt de schouders nou zo interessant?
Grote schouders hebben iets speciaals, iets magisch. Ze hebben een bepaalde aantrekkingskracht, op zowel mannen als vrouwen. Je kunt er je vrienden mee imponeren, je kleren zitten beter en niet te vergeten je kunt meer bankdrukken.
Voor veel mensen staan brede schouders voor kracht. Dit is ook één van de belangrijkste redenen voor veel sporters om hun schouders zo breed mogelijk te willen. Voor een bodybuilder zijn brede schouders onmisbaar om het gewilde zandlopereffect te bereiken: brede schouders, smalle taille en grote kuiten. Als je brede schouders wil moet je veel aandacht geven aan de zijkant. Die zorgen namelijk vooral voor de breedte. Ook moet je je traps voldoende aandacht geven. Je kunt wel grote schouders hebben, maar zonder degelijke traps (nekspieren) is het plaatje niet af. En als er iets belangrijk is bij bodybuilding is dat wel het complete plaatje. In tegenstelling tot breezahs en beachboys train je dus je complete lichaam. Van je nek tot aan je kuiten. Ook voor degene die grote armen wil hebben geld, train je schouders. Je kunt nog zulke grote biceps en triceps hebben zonder goed ontwikkelde schouders erboven stellen ze weinig voor en komen ze zeker niet tot hun recht.
Omdat de schouders een vrij kleine spiergroep zijn, train ik die dus samen met de trapezius en onderarmen.
Hieronder de training.
BB Overhead Press
10x20 (opwarmen)
8x50
10x47
11x45
13x40
DB bench press
4x27 (per dumbell)
8x24
9x22
12x20
BB Shoulder Shrugs
11x110 (PR!)
12x105
9x105
10x100
12x95
12x90
DB Front Raise SS DB Side Raise
12x12 vs. 12x10
11x12 vs. 10x10
9x12 vs. 9x10
DB Rear lateral raise
12x12
10x12
10x10
Captain of Crush (Trainer)
12x
11x
9x
8x
Oké, ik kan begrijpen dat mensen hier geen wijs uit kunnen. Het ziet er misschien een beetje gewikkeld uit, maar eigenlijk is het vrij simpel.
Allereerst kom je de afkortingen BB en DB tegen. BB dat is een barbell. Een barbell is een lange halterstang waar je gewichten op kunt schuiven. Je hebt ze in verschillende lengtes, maar de officiële Olympische barbell is 2.20m lang, 50mm doorsnee en heeft een gewicht van 20kg. DB staat voor dumbell. Dat is een korte halterstang, eigenlijk het kleine broertje van de barbell.
Op de foto zie je een barbell en 2 dumbells. Dat is trouwens niet de Olympische barbell, maar het gaat er even om dat het duidelijk is wat er bedoeld word.
Nu dat duidelijk is gaan we naar het volgende punt, namelijk PR. Wat wil dat nu zeggen PR? Ook dat is eigenlijk heel simpel. PR betekent in het Engels Personal Record. Ook als je geen Engels kan weet je natuurlijk wel wat dat betekent, dat is dus je persoonlijke record. Bijvoorbeeld 1x100kg deadlift is je persoonlijke record. Dat wil dus zeggen dat het maximale wat je hebt gedeadlift 1x100kg is. Deze PR blijft dus ook staan totdat je die verbroken hebt. Dat kan door bijvoorbeeld 2x100kg te tillen maar ook door bijvoorbeeld 1x110. Een PR kan je dus neerzetten zowel op een gewicht dat je nog niet eerder getild hebt, maar ook op een bepaald aantal herhalingen dat je nog niet eerder hebt gemaakt met dat gewicht.
Dan kom je verderop dit nog tegen: DB Front Raise SS DB Side Raise. DB Front raise en Side raise zijn gewoon de namen van de oefeningen, daar kom ik later nog op terug. Het gaat even om die SS. Superset betekent dat. Wat het meest voorkomt bij trainingen is straight sets. Dat is simpel, dat betekent dat je gewoon set na set doet. Nu heb je nog meer verschillende vormen maar ik wil me in dit bericht van de blog alleen even beperken tot de superset.
Supersets hebben een paar voordelen. Zo kan je bijvoorbeeld meer doen in minder tijd en je spieren krijgen een betere stimulans als dat je normaal hebt met een training waarin je gewoon setje na setje doet. Simpel gezegd is een superset proberen 2 oefeningen in 1 te doen. Niet letterlijk, maar je doet twee oefeningen na elkaar zonder pauze. Dus je krijgt de eerste set van de eerste oefening en dan de eerste set van de tweede oefening.
Er zijn drie soorten supersets.
Binnen dezelfde spiergroep. Dat was dus in deze training het geval. Twee oefeningen allebei voor de schouders.
Bij tegengestelde spiergroepen (bijv. Borst en rug, biceps en triceps) waarbij je de buiger en strekker of duwende en trekkende spiergroep in superset pakt.
Bij twee spiergroepen die eigenlijk vrijwel niets met elkaar te maken hebben, bijvoorbeeld armen en benen dus.
Dan de oefeningen. In het tweede bericht heb ik al geprobeerd uit te leggen wat sets en reps inhouden, maar ik zal het hier nog even kort behandelen mocht het nog niet helemaal duidelijk zijn. Bij de eerste oefening zie je dat ik dit gedaan heb:
10x20 (opwarmen)
8x50
10x47
11x45
13x40
Dat betekent dat ik bij de eerste set, de opwarm set, de oefening gedaan heb met 10 herhalingen met 20 kg. Ik heb overigens nog een opwarmsetje gedaan maar die staat er niet bij. De tweede set heb ik 8 reps gedaan met 50 kg enzovoort.
BB overhead press is een compound voor de schouders. Een massa bouwer die je sowieso in je schema moet hebben. Dat kan in de vorm zijn van een Overhead press, Military press, DB press, in ieder geval een grote oefening in de vorm van een press. De overhead press wil zeggen dat je de barbell uit het rek pakt, met je schouders en handen eronder. Je zorgt dat de barbell stil komt te liggen ter hoogte van je borst en vanaf daar druk je hem naar boven, tot boven je hoofd uit. Vanaf daar laat je de barbell weer gecontroleerd terug zakken naar je borst om vervolgens het aantal reps te doen wat je in gedachten had.
Hier een mooi voorbeeld van de uitvoering, gedaan door Mark Rippetoe http://www.youtube.com/watch?v=sebbhlKhs2E
Dan hebben we als volgt de dumbell bench press. Die ga ik niet uitgebreid behandel aangezien die vrij duidelijk is. Dit is gewoon een bench press (bankdrukken dus) maar in plaats van met een barbell, met 2 dumbells. Nu zullen de bodybuilders die dit lezen zich misschien afvragen waarom ik heb gekozen om een eigenlijk borstoefening in mijn schoudertraining te zetten. Dat zit als volgt. Bankdrukken is een compound. Compound heb ik al uitgelegd in het tweede bericht dat is een grote oefening, waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt. Bij bankdrukken is dat dus: Borst, Schouders en Triceps. Het verschil is alleen, dat je bij dumbell drukken meer nadruk legt op de schouders. Aangezien ik ook hoop nu ik mijn schouders weer apart train, mijn kracht bij het bankdrukken te vergroten en dat verwacht ik ook, leek het mij dus handig om deze oefening bij mijn schoudertraining te zetten.
Dan krijgen we als derde oefening de Shrugs. Dit vind ik zelf een heerlijke oefening. Je kan je nekspieren zo lekker voelen met deze oefening (hij is tenslotte ook voor je nekspieren) en met een goede pomp lijken ze soms wel twee keer zo groot als in rust.
Iedereen kent de beweging wel die mensen maken als ze iets niet weten. Ik weet het niet, zeg je en haalt je schouders omhoog. De shrug is een vrij simpele oefening. Eigenlijk is het niet meer als de ‘ikweetniet’ beweging alleen dan met gewicht. Hoewel hij vrij simpel is zie je toch dat hij nog wel is verkeerd uitgevoerd word. Het is namelijk de bedoeling dat je puur vanuit je traps, je nekspieren het gewicht omhoog trekt en niet met je armen. Je moet je dus voorstellen dat iemand de ‘ikweetniet’ beweging staat te doen met gewichten van rond de 100kg. Pretty hardcore!
http://www.youtube.com/watch?v=Em8fv4aKUKM Zoals je in het filmpje kan zien hou je dus je armen gestrekt en trek je het gewicht vanuit je traps omhoog. Als je met je armen moet trekken om het gewicht omhoog te krijgen gebruik je dus teveel gewicht.
Tot slot heb je nog de front en side raise. Bovenaan heb ik dus al uitgelegd hoe de schouderkoppen werken. De front en side raise zijn dus vrij simpel. Bij front raises hef je de dumbells vanuit je armen omhoog en bij side raises hef je de dumbells zijdelings omhoog.
Front raises: http://www.youtube.com/watch?v=S5zm_FRxdlo
Side raises: http://www.youtube.com/watch?v=eFKL7lqAWDQ
Natuurlijk zijn dit allemaal instructievideo’s om een beeld te krijgen van de oefeningen. Bij mijn trainingen zit in elk geval altijd wel een bepaalde hardcore sfeer waardoor het geen typische ‘fitness’ work-out maar een bodybuilding training. Om die hardcore sfeer erin te krijgen probeer je altijd alles te geven. Waarom zou je 5 reps doen met 100 kg als je er ook 10 kan met 110? Altijd er voor gaan, geef een harde brul als je denkt dat dat helpt, zet muziek op die je stimuleert bijvoorbeeld harde muziek zoals Hardstyle. Focus je op een ding en dat is de training. Je komt tenslotte in de sportschool om een hardcore training neer te zetten. Niet om te lullen, sociale contacten op doen of vrouwtjes kijken.
Normaal gesproken train ik ook onderarmen samen met schouders en traps, maar ik ga vrijdag deadliften en in die training zal ik de onderarmen ook aandacht geven.
Zoals je kon lezen in het vorige bericht van de blog, zou de eerstvolgende training schouders worden. Die zal ik hieronder dan ook netjes uitschrijven.
De bovenkant van mijn bovenlichaam schijnt wel ongeveer te snappen wat ik wil. Zo gaan schouders en traps (trapezius) best lekker bij mij. Mijn schouders evenals traps, beschikken in verhouding over vrij veel kracht. Zo heb ik het gepresteerd om na een dikke 2-3 maanden nog een overhead press neer te zetten van 50kg ZONDER leg drive. Dat betekent dus 50kg ijzer boven je hoofd uit tillen puur vanuit je schouders. Zonder dus te smokkelen en proberen vanuit je benen het gewicht omhoog te tillen. En dat als je ziet dat ik 2-3 maanden vrijwel niets met mijn schouders gedaan heb vanwege een blessure. Als ik mag zeggen, vind ik dat toch geen slechte prestatie. Ook kwa hypertrofie (spiergroei) willen ze goed meewerken. Ze zijn dan ook een van de spiergroepen die het hardste gaan bij mij.
De schouder is het meest beweeglijke en minst stabiele van alle gewrichten. Het is het enige gewricht dat een beweging over de volle 360 graden (min of meer) mogelijk maakt van het lichaamsdeel dat er aan bevestigd is – in dit geval de arm. De naam van de spiergroep schouders is de deltoideus of afgekort ook wel deltoids. De functie van de deltoideus spieren is eenvoudig: ze tillen de arm op tot boven de baan van de schouders. De voorste schouderkop heeft in de anatomie de naam anteriore deltoideus, de middelste of ook wel zijkant schouders, musculus deltoideus en de achterste schouderkop draagt de naam posteriore deltoideus. Heel lastige namen, mag je ook gelijk weer vergeten voor het gemak houden we het gewoon bij voorkant, zijkant en achterkant.
De schouder is dus een driekoppige spier die zo functioneert:
De voorste kop zorg ervoor dat je de arm voorwaarts kunt tillen. (zie front raise)
De middelste of zijwaartse kopt zorgt ervoor dat je de arm zijwaarts kunt tillen (side raise).
Tot slot de achterste kop, die zorgt ervoor dat je de arm achterwaarts kunt tillen (rear lateral raise).
Er zijn feitelijk twee soorten schouderoefeningen: (1) drukoefeningen waarbij een gewicht omhoog getild wordt met gebruik van de deltoideus en de triceps (die de arm strekt tijdens het tillen); en (2) hefoefeningen, waarbij de arm tijdens de oefening relatief recht wordt gehouden en het gewicht voorwaarts, zijwaarts of achterwaarts wordt geheven. Probeer dan dus ook altijd beide toe te passen in je schoudertraining.
- Wat maakt de schouders nou zo interessant?
Grote schouders hebben iets speciaals, iets magisch. Ze hebben een bepaalde aantrekkingskracht, op zowel mannen als vrouwen. Je kunt er je vrienden mee imponeren, je kleren zitten beter en niet te vergeten je kunt meer bankdrukken.
Voor veel mensen staan brede schouders voor kracht. Dit is ook één van de belangrijkste redenen voor veel sporters om hun schouders zo breed mogelijk te willen. Voor een bodybuilder zijn brede schouders onmisbaar om het gewilde zandlopereffect te bereiken: brede schouders, smalle taille en grote kuiten. Als je brede schouders wil moet je veel aandacht geven aan de zijkant. Die zorgen namelijk vooral voor de breedte. Ook moet je je traps voldoende aandacht geven. Je kunt wel grote schouders hebben, maar zonder degelijke traps (nekspieren) is het plaatje niet af. En als er iets belangrijk is bij bodybuilding is dat wel het complete plaatje. In tegenstelling tot breezahs en beachboys train je dus je complete lichaam. Van je nek tot aan je kuiten. Ook voor degene die grote armen wil hebben geld, train je schouders. Je kunt nog zulke grote biceps en triceps hebben zonder goed ontwikkelde schouders erboven stellen ze weinig voor en komen ze zeker niet tot hun recht.
Omdat de schouders een vrij kleine spiergroep zijn, train ik die dus samen met de trapezius en onderarmen.
Hieronder de training.
BB Overhead Press
10x20 (opwarmen)
8x50
10x47
11x45
13x40
DB bench press
4x27 (per dumbell)
8x24
9x22
12x20
BB Shoulder Shrugs
11x110 (PR!)
12x105
9x105
10x100
12x95
12x90
DB Front Raise SS DB Side Raise
12x12 vs. 12x10
11x12 vs. 10x10
9x12 vs. 9x10
DB Rear lateral raise
12x12
10x12
10x10
Captain of Crush (Trainer)
12x
11x
9x
8x
Oké, ik kan begrijpen dat mensen hier geen wijs uit kunnen. Het ziet er misschien een beetje gewikkeld uit, maar eigenlijk is het vrij simpel.
Allereerst kom je de afkortingen BB en DB tegen. BB dat is een barbell. Een barbell is een lange halterstang waar je gewichten op kunt schuiven. Je hebt ze in verschillende lengtes, maar de officiële Olympische barbell is 2.20m lang, 50mm doorsnee en heeft een gewicht van 20kg. DB staat voor dumbell. Dat is een korte halterstang, eigenlijk het kleine broertje van de barbell.
Op de foto zie je een barbell en 2 dumbells. Dat is trouwens niet de Olympische barbell, maar het gaat er even om dat het duidelijk is wat er bedoeld word.
Nu dat duidelijk is gaan we naar het volgende punt, namelijk PR. Wat wil dat nu zeggen PR? Ook dat is eigenlijk heel simpel. PR betekent in het Engels Personal Record. Ook als je geen Engels kan weet je natuurlijk wel wat dat betekent, dat is dus je persoonlijke record. Bijvoorbeeld 1x100kg deadlift is je persoonlijke record. Dat wil dus zeggen dat het maximale wat je hebt gedeadlift 1x100kg is. Deze PR blijft dus ook staan totdat je die verbroken hebt. Dat kan door bijvoorbeeld 2x100kg te tillen maar ook door bijvoorbeeld 1x110. Een PR kan je dus neerzetten zowel op een gewicht dat je nog niet eerder getild hebt, maar ook op een bepaald aantal herhalingen dat je nog niet eerder hebt gemaakt met dat gewicht.
Dan kom je verderop dit nog tegen: DB Front Raise SS DB Side Raise. DB Front raise en Side raise zijn gewoon de namen van de oefeningen, daar kom ik later nog op terug. Het gaat even om die SS. Superset betekent dat. Wat het meest voorkomt bij trainingen is straight sets. Dat is simpel, dat betekent dat je gewoon set na set doet. Nu heb je nog meer verschillende vormen maar ik wil me in dit bericht van de blog alleen even beperken tot de superset.
Supersets hebben een paar voordelen. Zo kan je bijvoorbeeld meer doen in minder tijd en je spieren krijgen een betere stimulans als dat je normaal hebt met een training waarin je gewoon setje na setje doet. Simpel gezegd is een superset proberen 2 oefeningen in 1 te doen. Niet letterlijk, maar je doet twee oefeningen na elkaar zonder pauze. Dus je krijgt de eerste set van de eerste oefening en dan de eerste set van de tweede oefening.
Er zijn drie soorten supersets.
Binnen dezelfde spiergroep. Dat was dus in deze training het geval. Twee oefeningen allebei voor de schouders.
Bij tegengestelde spiergroepen (bijv. Borst en rug, biceps en triceps) waarbij je de buiger en strekker of duwende en trekkende spiergroep in superset pakt.
Bij twee spiergroepen die eigenlijk vrijwel niets met elkaar te maken hebben, bijvoorbeeld armen en benen dus.
Dan de oefeningen. In het tweede bericht heb ik al geprobeerd uit te leggen wat sets en reps inhouden, maar ik zal het hier nog even kort behandelen mocht het nog niet helemaal duidelijk zijn. Bij de eerste oefening zie je dat ik dit gedaan heb:
10x20 (opwarmen)
8x50
10x47
11x45
13x40
Dat betekent dat ik bij de eerste set, de opwarm set, de oefening gedaan heb met 10 herhalingen met 20 kg. Ik heb overigens nog een opwarmsetje gedaan maar die staat er niet bij. De tweede set heb ik 8 reps gedaan met 50 kg enzovoort.
BB overhead press is een compound voor de schouders. Een massa bouwer die je sowieso in je schema moet hebben. Dat kan in de vorm zijn van een Overhead press, Military press, DB press, in ieder geval een grote oefening in de vorm van een press. De overhead press wil zeggen dat je de barbell uit het rek pakt, met je schouders en handen eronder. Je zorgt dat de barbell stil komt te liggen ter hoogte van je borst en vanaf daar druk je hem naar boven, tot boven je hoofd uit. Vanaf daar laat je de barbell weer gecontroleerd terug zakken naar je borst om vervolgens het aantal reps te doen wat je in gedachten had.
Hier een mooi voorbeeld van de uitvoering, gedaan door Mark Rippetoe http://www.youtube.com/watch?v=sebbhlKhs2E
Dan hebben we als volgt de dumbell bench press. Die ga ik niet uitgebreid behandel aangezien die vrij duidelijk is. Dit is gewoon een bench press (bankdrukken dus) maar in plaats van met een barbell, met 2 dumbells. Nu zullen de bodybuilders die dit lezen zich misschien afvragen waarom ik heb gekozen om een eigenlijk borstoefening in mijn schoudertraining te zetten. Dat zit als volgt. Bankdrukken is een compound. Compound heb ik al uitgelegd in het tweede bericht dat is een grote oefening, waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt. Bij bankdrukken is dat dus: Borst, Schouders en Triceps. Het verschil is alleen, dat je bij dumbell drukken meer nadruk legt op de schouders. Aangezien ik ook hoop nu ik mijn schouders weer apart train, mijn kracht bij het bankdrukken te vergroten en dat verwacht ik ook, leek het mij dus handig om deze oefening bij mijn schoudertraining te zetten.
Dan krijgen we als derde oefening de Shrugs. Dit vind ik zelf een heerlijke oefening. Je kan je nekspieren zo lekker voelen met deze oefening (hij is tenslotte ook voor je nekspieren) en met een goede pomp lijken ze soms wel twee keer zo groot als in rust.
Iedereen kent de beweging wel die mensen maken als ze iets niet weten. Ik weet het niet, zeg je en haalt je schouders omhoog. De shrug is een vrij simpele oefening. Eigenlijk is het niet meer als de ‘ikweetniet’ beweging alleen dan met gewicht. Hoewel hij vrij simpel is zie je toch dat hij nog wel is verkeerd uitgevoerd word. Het is namelijk de bedoeling dat je puur vanuit je traps, je nekspieren het gewicht omhoog trekt en niet met je armen. Je moet je dus voorstellen dat iemand de ‘ikweetniet’ beweging staat te doen met gewichten van rond de 100kg. Pretty hardcore!
http://www.youtube.com/watch?v=Em8fv4aKUKM Zoals je in het filmpje kan zien hou je dus je armen gestrekt en trek je het gewicht vanuit je traps omhoog. Als je met je armen moet trekken om het gewicht omhoog te krijgen gebruik je dus teveel gewicht.
Tot slot heb je nog de front en side raise. Bovenaan heb ik dus al uitgelegd hoe de schouderkoppen werken. De front en side raise zijn dus vrij simpel. Bij front raises hef je de dumbells vanuit je armen omhoog en bij side raises hef je de dumbells zijdelings omhoog.
Front raises: http://www.youtube.com/watch?v=S5zm_FRxdlo
Side raises: http://www.youtube.com/watch?v=eFKL7lqAWDQ
Natuurlijk zijn dit allemaal instructievideo’s om een beeld te krijgen van de oefeningen. Bij mijn trainingen zit in elk geval altijd wel een bepaalde hardcore sfeer waardoor het geen typische ‘fitness’ work-out maar een bodybuilding training. Om die hardcore sfeer erin te krijgen probeer je altijd alles te geven. Waarom zou je 5 reps doen met 100 kg als je er ook 10 kan met 110? Altijd er voor gaan, geef een harde brul als je denkt dat dat helpt, zet muziek op die je stimuleert bijvoorbeeld harde muziek zoals Hardstyle. Focus je op een ding en dat is de training. Je komt tenslotte in de sportschool om een hardcore training neer te zetten. Niet om te lullen, sociale contacten op doen of vrouwtjes kijken.
Normaal gesproken train ik ook onderarmen samen met schouders en traps, maar ik ga vrijdag deadliften en in die training zal ik de onderarmen ook aandacht geven.
Bodybuilding: The Road Continues
Beste lezers,
Mensen vroegen zich al af waar de blog nou eindelijk bleef, waaronder wat trouwe leden van het forum waar ik lid ben. Nou zoals je ziet hier is die dan. Ik heb deze eerste twee berichten gewoon zo op hyves gezet, maar op aanraden van Bart wil ik dit via een blogspot site doen. Zo hebben hij en Django hun blog ook bijgehouden. Hier een verwijzing naar hun blog: http://bart-vs-dj.blogspot.com/ als je het wil volgen moet je even terug gaan naar het begin want de laatste berichten staan van boven.
Voordat ik begin met het uitschrijven van de trainingen wil ik nog even wat onder de aandacht brengen. Voor mij lijkt het allemaal vrij duidelijk wat termen in houden en wat nou precies een set is en wat reps zijn, maar ik kan me voorstellen dat dit niet voor iedereen even duidelijk is.
Eigenlijk is het heel simpel. Als voorbeeld pak ik bankdrukken. Waarom? Omdat dit ongeveer de meest bekende oefening is die bijna iedereen wel kent.
Stel dat je voor bankdrukken 4 sets doet. Deze kunnen statisch zijn of wisselend. Dat houd dus in dat als het statisch is, het gewicht hetzelfde blijft, maar ook de reps kunnen bij alle sets hetzelfde zijn, al zal dit niet veel voorkomen. Niet in mijn trainingen in elk geval.
Als de we de sets statisch houden kan je bijvoorbeeld dit krijgen:
3x10x20
Dat betekent dus 3 sets van 10 herhalingen met 20 kilo.
Als de sets wisselend zijn kan je dus bijvoorbeeld dit krijgen:
10x10
8x20
6x30
4x40
De eerste set doe je dus 10 herhalingen met 10 kilo, de tweede set 8 herhalingen met 20 kilo enzovoort. Lijkt me vrij duidelijk.
Ik kreeg al eerder en nu steeds vaker, de vraag of ik bodybuilder wil worden. Nou, dat ben ik al! Oke, geen pro nee, ook niet in shape om op het podium te staan, of zelfs op een degelijk niveau dat ik in de buurt kom, maar ik ben het zeker wel. Het gaat er niet om op welk niveau je zit, bij mij is dat ongeveer het laagste, helemaal aan het begin. Het gaat erom dat je de sport beoefent, dat je met deze levensstijl bezig bent. Dat maakt je een bodybuilder. Niet bijvoorbeeld de massa die daarbij horen. Natuurlijk horen alle andere punten daarbij om het te maken als bodybuilder, maar dat is weer iets heel anders. Die levensstijl, die gerichte training en voeding, die focus, daar zit hem ook het verschil tussen fitness en bodybuilding. Fitness is gewoon iets compleet anders, net als dat powerlifting ook niet hetzelfde is.
Nu nog iets anders wat ik graag nog even wil vermelden. Zoals je in het eerste bericht hebt kunnen lezen is dat ik geen anabole steroïden gebruik. Laat dat duidelijk zijn. Ik gebruik wel supplementen. Supplementen die ik op dit moment gebruik zijn alleen Whey proteine. Tegen volgende week wil ik ook starten met creatine. Nu allereerst waarom begin ik hierover? Simpelweg om misverstanden te voorkomen. Eerder al, zagen wat vrienden van mij een pot whey aan voor anabolen. Dat was zeker niet de eerste keer dat een pot whey of creatine aangezien werden voor anabolen. Dat geeft dus een vrij duidelijk beeld van, dat de meeste mensen eigenlijk absoluut geen idee hebben van wat anabolen nou precies zijn.
Supplementen die je in ieder geval nodig hebt zijn: Whey, creatine, visolie, aminozuren of BCAA.
Ik heb zelf alleen de eerste twee, maar ik wil proberen om de andere nodige ook aan te schaffen. Het probleem is alleen dat alles over het algemeen behoorlijk duur is en zo rijk ben ik nou ook weer niet.
Nu, wat is Whey nou eigenlijk? Want heel leuk allemaal maar wat stelt het voor?
Whey heeft een groot voordeel. Ik gebruik het zelf voor de extra hoeveelheid eiwitten, maar het doet nog meer als alleen dat. Allereerst wil ik er nog even duidelijk op nadrukken dat sowieso alle bovengenoemde supplementen niets of nauwelijks iets doen als je je training en voeding niet op orde hebt. Gebruik deze niet zomaar want dat is ongelooflijk zonde van je geld.
Simpel gezegd is Whey een bron die bomvol zit met proteïne ofwel eiwitten. Hoogwaardige, snelle eiwitten. Het nut van Whey is deze te gebruiken als een soort hulpmiddel om aan je eiwitbehoefte te komen. Stel dat je met je gewone voeding net niet uitkomt, is Whey handig zodat je alsnog aan voldoende eiwitten komt. Zoals ik al zei is dit een extraatje en geen vervanger voor je voeding! Naast Whey haal je dus je eiwitten uit gewone voeding zoals: vlees (liefst geen varkensvlees), gevogelte zoals kip en kalkoen zowel uit de pan als broodbeleg, melk, eieren, kwark en andere zuivelproducten, vis en noem maar op.
Daarnaast doet Whey nog meer. Door de uitgekiende samenstelling zorgt het voor een sneller spierherstel en een vetvrije spieropbouw. Bovendien zorgt het voor een hogere opname van B-vitamines en dat zorgt in het algemeen voor een verbeterde gezondheid.
- Waarom heb je eiwitten nodig?
Doordat je intensief traint, word het spierweefsel licht beschadigd. Er komt veel stress op je spieren (dat is ook de bedoeling). Er komen als het ware kleine scheurtjes in je spieren. Maar voordat je groeit moet daar natuurlijk iets aan gedaan worden. Daar komen eiwitten dus om de hoek kijken. Proteïnen zorgen ervoor dat je spieren, botten en zelfs haren, nagels en noem maar op goed kunnen herstellen. Verder bestaat Whey voor zo’n 25% uit aminozuren. Dat kan trouwens ook wat meer of minder zijn.
Aminozuren zijn belangrijk voor het lichaam en zorgen voor een betere bescherming van het spierweefsel, betere fysieke prestaties, een snellere recuperatie (herstel dus) na de training en een verbetering van het immuunsysteem.
- Creatine
Creatine is een stof die bij mensen aangemaakt word in de lever. Deze wordt gebruikt als een energievoorziening van de spieren en zenuwcellen. Creatine wordt gevormd uit drie verschillende aminozuren. Creatine haal je bij voeding vooral uit rood vlees, zoals bijvoorbeeld biefstuk maar ook uit vis, bijvoorbeeld zoute haring.
Nu waarom zou je creatine gebruiken als je het ook uit je eten kan halen?
De hoeveelheid creatine die je lichaam aanmaakt is niet zo heel veel. Daarnaast zitten er ook in vlees maar kleine hoeveelheden. Dat zou dus betekenen dat je bijvoorbeeld elke dag een kilo biefstuk moet eten. Nu heb ik daar zelf niet zoveel problemen mee, maar je moet ook ruimte hebben voor de rest van je voeding. Daarnaast word dat een beetje eenzijdig en tenslotte gaat je dat veel geld kosten. Vandaar dus het supplement creatine. Dat is pure creatine in poedervorm en een mooie uitkomst dus.
Waarvoor gebruiken sporters creatine?
Sporters gebruiken creatine om beter te presteren tijdens een sterke kortdurende krachtsinspanning, wat neerkomt op meer explosieve kracht. Om even terug te komen op waar het om draait, het staat dus ook niet op een dopinglijst omdat ook normale voeding creatine kan bevatten. Daarnaast heeft creatine, in tegenstelling tot AS, geen Androgene werking. Naast bodybuilders gebruiken ook andere krachtsporters vaak creatine. Denk hierbij ook aan powerlifters, sterkste mannen en gewichtheffers. Ook bij worstelen, wielrennen en zelfs basketbal zie je dat creatine gebruikt word.
Wat is visolie en waarom zou je dit gebruiken?
Visolie is een olie afkomstig uit vis. Het bevat omega-3 vetzuren. Dat zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) moeilijke namen ja. Die vetzuren zijn belangrijk voor het aanmaken en vernieuwen van cellen en voor de gezondheid van cellen in het algemeen. Een gebrek aan deze vetzuren heeft een negatieve invloed op het hele lichaam. Op de botten, het bloed, de organen, de huid en de hersenen. Gebleken is, dat een tekort aan EPA en DHA het immuunsysteem kan verzwakken, de vaardigheid om dingen te leren, onthouden en concentreren kan verminderen en het de mentale gezondheid in het algemeen in gevaar kan brengen.
Dat lijkt me dus al vrij goede redenen om visolie te gebruiken, maar natuurlijk ook vooral omdat in onze voeding nauwelijks EPA en DHA voorkomen. Een goed alternatief is dan dus een visolie supplement. Nogmaals gebruik dit dus niet als een vervanger want in vis zitten nog meer goede stoffen die niet in visolie zitten.
Verder heb ik er over gedacht om eventueel later wat filmpjes te plaatsen voor bepaalde oefeningen die bij de meeste mensen onbekend zijn. Dit om een duidelijk beeld te geven van de oefening en waar deze voor dient.
Ook ga ik deze of volgende week foto’s maken, maar die ga ik nog niet gelijk plaatsen. Aan het eind van de blog zal ik dan nog een keer foto’s maken om te zien hoeveel progressie ik heb gemaakt op de foto’s. Als ik tevreden genoeg ben zal ik die dan misschien ook op de blog zetten maar dat weet ik dus nog niet zeker.
Dit was alweer het tweede bericht. Ik hoop dat het allemaal al een beetje duidelijk word. De eerstvolgende training zal waarschijnlijk schouders zijn, die ik ook hier op de blog zal plaatsen.
Laterzz,
Mensen vroegen zich al af waar de blog nou eindelijk bleef, waaronder wat trouwe leden van het forum waar ik lid ben. Nou zoals je ziet hier is die dan. Ik heb deze eerste twee berichten gewoon zo op hyves gezet, maar op aanraden van Bart wil ik dit via een blogspot site doen. Zo hebben hij en Django hun blog ook bijgehouden. Hier een verwijzing naar hun blog: http://bart-vs-dj.blogspot.com/ als je het wil volgen moet je even terug gaan naar het begin want de laatste berichten staan van boven.
Voordat ik begin met het uitschrijven van de trainingen wil ik nog even wat onder de aandacht brengen. Voor mij lijkt het allemaal vrij duidelijk wat termen in houden en wat nou precies een set is en wat reps zijn, maar ik kan me voorstellen dat dit niet voor iedereen even duidelijk is.
Eigenlijk is het heel simpel. Als voorbeeld pak ik bankdrukken. Waarom? Omdat dit ongeveer de meest bekende oefening is die bijna iedereen wel kent.
Stel dat je voor bankdrukken 4 sets doet. Deze kunnen statisch zijn of wisselend. Dat houd dus in dat als het statisch is, het gewicht hetzelfde blijft, maar ook de reps kunnen bij alle sets hetzelfde zijn, al zal dit niet veel voorkomen. Niet in mijn trainingen in elk geval.
Als de we de sets statisch houden kan je bijvoorbeeld dit krijgen:
3x10x20
Dat betekent dus 3 sets van 10 herhalingen met 20 kilo.
Als de sets wisselend zijn kan je dus bijvoorbeeld dit krijgen:
10x10
8x20
6x30
4x40
De eerste set doe je dus 10 herhalingen met 10 kilo, de tweede set 8 herhalingen met 20 kilo enzovoort. Lijkt me vrij duidelijk.
Ik kreeg al eerder en nu steeds vaker, de vraag of ik bodybuilder wil worden. Nou, dat ben ik al! Oke, geen pro nee, ook niet in shape om op het podium te staan, of zelfs op een degelijk niveau dat ik in de buurt kom, maar ik ben het zeker wel. Het gaat er niet om op welk niveau je zit, bij mij is dat ongeveer het laagste, helemaal aan het begin. Het gaat erom dat je de sport beoefent, dat je met deze levensstijl bezig bent. Dat maakt je een bodybuilder. Niet bijvoorbeeld de massa die daarbij horen. Natuurlijk horen alle andere punten daarbij om het te maken als bodybuilder, maar dat is weer iets heel anders. Die levensstijl, die gerichte training en voeding, die focus, daar zit hem ook het verschil tussen fitness en bodybuilding. Fitness is gewoon iets compleet anders, net als dat powerlifting ook niet hetzelfde is.
Nu nog iets anders wat ik graag nog even wil vermelden. Zoals je in het eerste bericht hebt kunnen lezen is dat ik geen anabole steroïden gebruik. Laat dat duidelijk zijn. Ik gebruik wel supplementen. Supplementen die ik op dit moment gebruik zijn alleen Whey proteine. Tegen volgende week wil ik ook starten met creatine. Nu allereerst waarom begin ik hierover? Simpelweg om misverstanden te voorkomen. Eerder al, zagen wat vrienden van mij een pot whey aan voor anabolen. Dat was zeker niet de eerste keer dat een pot whey of creatine aangezien werden voor anabolen. Dat geeft dus een vrij duidelijk beeld van, dat de meeste mensen eigenlijk absoluut geen idee hebben van wat anabolen nou precies zijn.
Supplementen die je in ieder geval nodig hebt zijn: Whey, creatine, visolie, aminozuren of BCAA.
Ik heb zelf alleen de eerste twee, maar ik wil proberen om de andere nodige ook aan te schaffen. Het probleem is alleen dat alles over het algemeen behoorlijk duur is en zo rijk ben ik nou ook weer niet.
Nu, wat is Whey nou eigenlijk? Want heel leuk allemaal maar wat stelt het voor?
Whey heeft een groot voordeel. Ik gebruik het zelf voor de extra hoeveelheid eiwitten, maar het doet nog meer als alleen dat. Allereerst wil ik er nog even duidelijk op nadrukken dat sowieso alle bovengenoemde supplementen niets of nauwelijks iets doen als je je training en voeding niet op orde hebt. Gebruik deze niet zomaar want dat is ongelooflijk zonde van je geld.
Simpel gezegd is Whey een bron die bomvol zit met proteïne ofwel eiwitten. Hoogwaardige, snelle eiwitten. Het nut van Whey is deze te gebruiken als een soort hulpmiddel om aan je eiwitbehoefte te komen. Stel dat je met je gewone voeding net niet uitkomt, is Whey handig zodat je alsnog aan voldoende eiwitten komt. Zoals ik al zei is dit een extraatje en geen vervanger voor je voeding! Naast Whey haal je dus je eiwitten uit gewone voeding zoals: vlees (liefst geen varkensvlees), gevogelte zoals kip en kalkoen zowel uit de pan als broodbeleg, melk, eieren, kwark en andere zuivelproducten, vis en noem maar op.
Daarnaast doet Whey nog meer. Door de uitgekiende samenstelling zorgt het voor een sneller spierherstel en een vetvrije spieropbouw. Bovendien zorgt het voor een hogere opname van B-vitamines en dat zorgt in het algemeen voor een verbeterde gezondheid.
- Waarom heb je eiwitten nodig?
Doordat je intensief traint, word het spierweefsel licht beschadigd. Er komt veel stress op je spieren (dat is ook de bedoeling). Er komen als het ware kleine scheurtjes in je spieren. Maar voordat je groeit moet daar natuurlijk iets aan gedaan worden. Daar komen eiwitten dus om de hoek kijken. Proteïnen zorgen ervoor dat je spieren, botten en zelfs haren, nagels en noem maar op goed kunnen herstellen. Verder bestaat Whey voor zo’n 25% uit aminozuren. Dat kan trouwens ook wat meer of minder zijn.
Aminozuren zijn belangrijk voor het lichaam en zorgen voor een betere bescherming van het spierweefsel, betere fysieke prestaties, een snellere recuperatie (herstel dus) na de training en een verbetering van het immuunsysteem.
- Creatine
Creatine is een stof die bij mensen aangemaakt word in de lever. Deze wordt gebruikt als een energievoorziening van de spieren en zenuwcellen. Creatine wordt gevormd uit drie verschillende aminozuren. Creatine haal je bij voeding vooral uit rood vlees, zoals bijvoorbeeld biefstuk maar ook uit vis, bijvoorbeeld zoute haring.
Nu waarom zou je creatine gebruiken als je het ook uit je eten kan halen?
De hoeveelheid creatine die je lichaam aanmaakt is niet zo heel veel. Daarnaast zitten er ook in vlees maar kleine hoeveelheden. Dat zou dus betekenen dat je bijvoorbeeld elke dag een kilo biefstuk moet eten. Nu heb ik daar zelf niet zoveel problemen mee, maar je moet ook ruimte hebben voor de rest van je voeding. Daarnaast word dat een beetje eenzijdig en tenslotte gaat je dat veel geld kosten. Vandaar dus het supplement creatine. Dat is pure creatine in poedervorm en een mooie uitkomst dus.
Waarvoor gebruiken sporters creatine?
Sporters gebruiken creatine om beter te presteren tijdens een sterke kortdurende krachtsinspanning, wat neerkomt op meer explosieve kracht. Om even terug te komen op waar het om draait, het staat dus ook niet op een dopinglijst omdat ook normale voeding creatine kan bevatten. Daarnaast heeft creatine, in tegenstelling tot AS, geen Androgene werking. Naast bodybuilders gebruiken ook andere krachtsporters vaak creatine. Denk hierbij ook aan powerlifters, sterkste mannen en gewichtheffers. Ook bij worstelen, wielrennen en zelfs basketbal zie je dat creatine gebruikt word.
Wat is visolie en waarom zou je dit gebruiken?
Visolie is een olie afkomstig uit vis. Het bevat omega-3 vetzuren. Dat zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) moeilijke namen ja. Die vetzuren zijn belangrijk voor het aanmaken en vernieuwen van cellen en voor de gezondheid van cellen in het algemeen. Een gebrek aan deze vetzuren heeft een negatieve invloed op het hele lichaam. Op de botten, het bloed, de organen, de huid en de hersenen. Gebleken is, dat een tekort aan EPA en DHA het immuunsysteem kan verzwakken, de vaardigheid om dingen te leren, onthouden en concentreren kan verminderen en het de mentale gezondheid in het algemeen in gevaar kan brengen.
Dat lijkt me dus al vrij goede redenen om visolie te gebruiken, maar natuurlijk ook vooral omdat in onze voeding nauwelijks EPA en DHA voorkomen. Een goed alternatief is dan dus een visolie supplement. Nogmaals gebruik dit dus niet als een vervanger want in vis zitten nog meer goede stoffen die niet in visolie zitten.
Verder heb ik er over gedacht om eventueel later wat filmpjes te plaatsen voor bepaalde oefeningen die bij de meeste mensen onbekend zijn. Dit om een duidelijk beeld te geven van de oefening en waar deze voor dient.
Ook ga ik deze of volgende week foto’s maken, maar die ga ik nog niet gelijk plaatsen. Aan het eind van de blog zal ik dan nog een keer foto’s maken om te zien hoeveel progressie ik heb gemaakt op de foto’s. Als ik tevreden genoeg ben zal ik die dan misschien ook op de blog zetten maar dat weet ik dus nog niet zeker.
Dit was alweer het tweede bericht. Ik hoop dat het allemaal al een beetje duidelijk word. De eerstvolgende training zal waarschijnlijk schouders zijn, die ik ook hier op de blog zal plaatsen.
Laterzz,
Saturday, May 2, 2009
Eerste bericht
Beste lezers,
Zoals sommigen van jullie misschien al wisten en anderen niet, doe ik aan Bodybuilding. Nu, voordat je gelijk je antwoord al klaar hebt wil ik je eerst vragen het hele stuk door te lezen. Daarna ben je vrij om te denken, reageren, positief of negatief wat jij wilt. Je kan natuurlijk ook gewoon op het kruisje rechtsboven klikken mocht het je niet bevallen.
Bodybuilding is mijn sport, ik hou ervan deze te beoefenen. Nu zullen sommigen misschien denken ja, so what? Leuk voor je! Maar nu is het natuurlijk niet alleen mijn bedoeling om met deze blog te vertellen hoe geweldig ik deze sport wel niet vind. Daarvoor heb ik namelijk meerdere redenen. Een van die bedoelingen is om voor mezelf de progressie die ik maak bij te houden. Een andere reden is en dat is vooral het doel om lezers te trekken. Lezers die het interessant vinden om te volgen en die zelf ook interesse hebben of kunnen krijgen in de sport. Of misschien in krachtsport in het algemeen dus dat kan bijvoorbeeld ook powerlifting zijn. Ook Bart en Django kunnen dan mijn trainingen volgen zodat ook zij op de hoogte zijn van wat ik nu precies doe. Bart is een aardige gozer die 2 keer zo breed en 2 keer zo sterk is als mij. Ondanks dat ik hem nog niet zo heel lang ken, heb ik wel het idee gekregen dat hij weet waar hij mee bezig is. Mede ook door het volgen van zijn blog. Op de vrijdag train ik meestal bij hem. Die trainingen spelen zich af bij hem in de schuur en bestaan meestal voor mij uit zware deadlifts met als doel mijn kracht wat op te krikken.
Ook Django is een goede gast en was een fanatiekeling in de sport. Alleen heeft hij jammer genoeg, pas geleden aangegeven te willen stoppen en zijn zinnen ergens anders op te zetten. Heel jammer, maar dat is zijn keuze. Ik heb hun beide leren kennen door hun eigen blog op de hyves van Django.
Nu heb ik nog een andere, laatste reden voor het beginnen van deze blog. De sport heeft namelijk over het algemeen een nogal vrij slechte naam en dat is niet helemaal terecht. Als je begint over Bodybuilding worden er al snel dingen geroepen als: Anaboluuh, terwijl mensen vaak niet eens weten wat het nou eigenlijk precies inhoud. Daar wil ik nog even verder op in gaan. Natuurlijk, bij het echte bodybuilden horen AS (Anabole Steroiden) daar zal ik ook niet om heen draaien. Bodybuilding zonder AS is net zoiets als voetballen zonder bal of wielrennen zonder fiets. Maar er zijn natuurlijk heel veel vooroordelen. Zo worden bijvoorbeeld mensen die jarenlang gezwoegd hebben om een degelijk fysiek te bouwen beschuldigd van het gebruik van AS, terwijl de mensen die geen kennis hebben van bodybuilding, geen besef hebben wat die persoon daar allemaal voor heeft moeten doen. Dat is dus een grote belediging, al kan je het natuurlijk ook weer als compliment zien. Anabolen word onder de ‘gewone’ mensen gezien als een middel waarvan je groot, breed en sterk zou worden en zo word het harde werk van die persoon dus wel opgemerkt. Even voor de duidelijkheid ik gebruik zelf dus NIET en dat zal voorlopig ook nog niet gebeuren.
Genoeg daarover. Nu zullen velen denken, JIJ, bodybuilding? Maar zo breed ben je toch niet? Nee dat klopt. Dit is namelijk een lang proces en er komt veel meer bij kijken dan je in eerste instantie zou denken. Dat maakt het zo zwaar en moeilijk, zowel fysiek als mentaal maar tegelijk ook zo geweldig.
Wat is bodybuilding nou eigenlijk precies? Want nog een andere reden waarom de sport een slechte naam heeft is vanwege de massamonsters zoals bijv. Ronnie en Jay die op een wedstrijd 130+ kg wegen op een vetpercentage van 3-4%. Veel mensen vinden dit absoluut niet mooi en zelfs vies, walgelijk en kunnen het dan ook niet begrijpen wat jij daar wel mooi aan vind. Maar bodybuilding is meer dan alleen dat. Het is het verfijnen van je lichaam. Het bouwen van een lichaam zoals jij wilt dat het eruit gaat zien.
Hierbij moet je denken aan spiermassa, vetpercentage, verhoudingen en definitie. Je zou het kunnen zien als dat je als klein kind met lego aan het spelen bent. Je hebt in je gedachten een beeld gemaakt van wat je wilt bouwen, een ontwerp. Je legt de fundering en je bouwt hier steeds een klein stukje bij, steentje voor steentje.
Zoals je daarnet al kon lezen, als je serieus resultaat wilt boeken komt er heel veel bij kijken. Niet alleen fysiek moet je sterk zijn maar ook mentaal. Je moet kunnen doorzetten, omgaan met tegenvallers en frustraties, je moet het aankunnen dat mensen je raar vinden, geobsedeerd, of als ze vinden dat je geen leven hebt. Je moet vrede hebben met het feit dat zeer veel geduld nodig is en niet opgeven als je het niet meer ziet zitten. Daarnaast moet je alles op orde hebben.
Je moet beschikken over de nodige kennis. En dan bedoel ik kennis van alles. Jij bent met je lichaam bezig, het is dan wel zo handig dat je precies weet hoe het werkt. Kennis over anatomie, de werking van je spieren en hoe ze in elkaar zitten. Wat heeft het namelijk voor zin om te trainen als je niet precies weet wat je traint en welke beweging door welke spier word uitgevoerd? Kennis over manieren van trainen en methodes. Kennis over voeding, wat eet je wel, wat eet je niet en hoeveel. Ook weten waarom je iets eet en waarom iets niet. De verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten en hoeveel je van alles nodig hebt. Kennis is dus iets wat je zeker moet hebben, het liefst zo veel mogelijk.
- Training
Goede training is natuurlijk zeer belangrijk. Zonder goede training ga je namelijk niet veel resultaten boeken. Een goede training moet in elk geval de volgende elementen bevatten: voldoende intensiteit, zowel compounds als isolaties en een goede verdeling tussen oefeningen, sets en reps. (herhalingen)
· Compounds zijn samengestelde oefeningen. Dat houd in dat voor de beweging meerdere spiergroepen gebruikt worden. Zo is dat bijv. bij borst bankdrukken. Hierbij worden de borst, schouders en triceps gebruikt. Zo is dat bijv. ook bij rug, de deadlift. Hiervoor worden de (onder)rug, biceps en benen gebruikt.
· Isolaties zijn oefeningen die puur gericht zijn op het trainen van 1 bepaalde spiergroep. Een makkelijk voorbeeld is de bicep curl die zal bijna iedereen wel kennen. Die oefening richt zich dus puur op het belasten van de biceps en hierbij worden dus geen andere spiergroepen betrokken.
· Intensiteit is de zwaarte waarmee getraind word. Dit kan het aantal oefeningen zijn, gewicht, sets, reps en het tempo. Een hoge intensiteit wil dus zeggen dat je veel doet op zo weinig mogelijk tijd. Dat maakt de training kwa gewicht dus misschien niet zo zwaar, maar lichamelijk wel aangezien je jezelf helemaal afbeult. Intensiteit speelt bij bodybuilding dus ook een grotere rol als kracht, gewicht.
- Voeding
Goede training is zeer belangrijk. Wat ook belangrijk is, ik durf zelfs wel te zeggen NOG belangrijker, is goede voeding. Je kan nog zo zwaar, nog zo hardcore trainen maar zonder de juiste voeding zal je weinig tot geen resultaten boeken. Eten = groeien. Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren. Die zorgen dat je spieren gevoed worden zodat ze kunnen groeien na ze beschadigd te hebben tijdens een goede training. Je moet dus altijd zorgen dat je hier genoeg van binnen krijgt. Ook koolhydraten zijn belangrijk, die voorzien je namelijk van genoeg energie zodat je klaar bent om te gaan trainen. Tot slot heb je nog vetten. Ook vetten hebben ten onrechte een slechte naam. Van vet eten word je niet vet, van te veel kcal en/of te veel verzadigde vetten wel. Vetten heb je bijvoorbeeld nodig om je testosteronspiegel omhoog te brengen. Dat is heel belangrijk voor spiergroei. Nu kan ik nog veel meer vertellen hierover maar dan zou de blog veel te lang worden, hier ga ik dus verder niet meer op in. Misschien dat er in volgende berichten nog over geschreven word.
- Rust
Ook rust is belangrijk. Je lichaam moet namelijk ook de tijd krijgen om te kunnen herstellen van een zware training. Nu kan je wel elke dag gaan trainen maar hiermee zal je over het algemeen weinig progressie boeken. Je lichaam groeit namelijk tijdens het herstel, niet tijdens de training.
- Doelstelling
Stel jezelf een doel dat je wilt halen. Dat kan een persoon, foto zijn of bepaalde stats. Bijvoorbeeld 100kg op 10% vet. Ook dit is belangrijk zodat je voor jezelf weet waar je naartoe wil werken en wat je wilt bereiken. Weten waarom en waarvoor je dus met dit alles bezig bent.
- Discipline, toewijding, motivatie
Als laatste discipline. Dat houd in dat je alle bovengenoemde onderdelen optimaal combineert en dat je je ook daadwerkelijk houd aan de gemaakte schema’s. Discipline en motivatie is zeer belangrijk want wat heeft het voor zin om met een sport als deze bezig te zijn als je je niet aan de verplichtingen kan houden en je niet 100% achter je doel staat. Dat betekent dus ook geen drank, geen drugsgebruik, niet roken en andere dingen die je op een negatieve manier hinderen. Nu is het niet zo dat ik nooit is een biertje drink of een sigaretje rook, maar ik probeer dit wel zoveel mogelijk te beperken. Als ik met wat vrienden uitga drink ik gezellig mee, maar als het niet nodig is laat ik dit dus ook. Op gewone dagen of weekenden waarin ik dus niet uitga, geen drank en andere eerder genoemde middelen.
Dat is zo’n beetje de basis. Dat zijn dingen die allemaal een grote rol spelen als je met deze sport wil beginnen of al bezig bent. Hopelijk zijn geïnteresseerden nu al een stuk wijzer geworden met deze informatie. Nu zijn er misschien nog steeds mensen die het bijvoorbeeld maar raar vinden en niet begrijpen waarom je je hier mee bezig houd. Tja, de een zuipt zich elk weekend klem en noemt dat ‘genieten’ de ander is fanatiek sporter. ’T Is maar net wat je zelf wilt. Ikzelf heb er geen problemen mee om weinig uit te gaan, niet te drinken en veel bezoeken te brengen aan de sportschool. Ik zie dan dus ook niet wat het probleem is. Ze vinden het raar dat je niet ‘van het leven geniet’ en dat je geen leven hebt. En waarom je zo moeilijk doet over eten en je daarom lopen af te kraken. Maar als ze je dan op het strand zien willen ze allemaal zo zijn, alleen zijn ze te lui om er iets te voor doen. Nou dan zal ik je zeggen ik geniet WEL. Ik geniet ervan om dit te toen. Ik hou ervan en ik vind het leuk om te doen dat is het belangrijkste. Iedereen doet z’n eigen ding ik doe dus het mijne. Ik laat jou namelijk ook het jouwe doen. Vanwege alle genoemde onderdelen waarmee je rekening mee moet houden is het eigenlijk ook geen sport maar een levensstijl. ‘A way of life’ en zo zie ik het dus ook.
De trainingen zullen plaatsvinden bij de sportschool Bodylook, op vrijdag bij Bart en eventueel thuis mocht de sportschool gesloten zijn. Ik zal proberen om al mijn trainingen te plaatsen op de blog met de nodige uitleg, aangezien veel begrippen en afkortingen voor velen onbekend zullen klinken. Begrippen als: bulken, cutten, failure en andere zullen later op het blog nog wel verschijnen en daar zal ik dan ook nog wel over schrijven. Daar ga ik hier dus ook niet verder op in.
Na het volgen van de blog van Django en Bart hebben zij mij deels daarmee gemotiveerd om mijn eigen blog te starten. Ik was dit al eerde van plan maar ik zat nog steeds te twijfelen.
Voor de geïnteresseerde lezer, voel je vrij om te reageren.
Greets,
Subscribe to:
Posts (Atom)