The Wheels

De benen. In bodybuilding termen ook wel ‘The Wheels’

De benen.

Sommige bodybuilders worden al bang als je hierover begint. Alleen al het praten over een deftige benentraining bezorgt ze angstzweet. Zelfs de meest fanatiekelingen zouden soms maar wat graag de benentraining overslaan.

De benen. Door de niet-sporter een vaak onderschatte door bodybuilders een van de meest gevreesde spiergroepen.

Ik weet niet wat het is met die benen. Het heeft iets aparts. Veel zogenaamde trippel B-boys, beachboys, breezers, barboys of hoe je ze ook wil noemen vinden het niet nodig om de benen te trainen. Niet alleen zij maken zich daaraan schuldig ook andere mensen. Vaak hebben mensen wel een excuus of smoesje om geen benen te hoeven trainen. Sommigen zeggen mijn benen zijn al sterk genoeg, anderen zeggen ik voetbal al of ik fiets al. Nou tenzij je een squat kan neerzetten met een 200kg barbell in je nek vind ik het niet terecht te zeggen dat je benen al sterk genoeg zijn. Maar wat is dit? Is het omdat mensen stiekem weten dat benen trainen zwaar is? Of vinden ze het gewoon niet nodig? Ik weet het niet. Ook ikzelf heb me hieraan schuldig gemaakt. Ook ik vond het eerst niet nodig om benen te trainen. Maar gelukkig heb ik ingezien dat deze zeker wel getraind moeten worden. Ik durf zelfs te zeggen dat je nog beter alleen je benen kan trainen als alleen je bovenlichaam.

Je benen zijn samen met rug (nog zo’n vergeten spiergroep) je dragers. Zij dragen je letterlijk. Je benen zijn je balans, je standpunt, je houvast. Je benen zorgen ervoor dat je jezelf kunt verplaatsen, dat je kan lopen, traplopen, rennen, fietsen, springen en noem maar op. Je kan nog zo’n groot en sterk bovenlichaam hebben zonder je benen ben je niets. Misschien komt het een beetje hard over maar het is wel zo. Zonder je benen ben je afhankelijk van anderen.

Ga eens in de spiegel staan. Kijk naar je bovenlichaam, naar je armen, je borst, je buik. En dan naar je benen. Je benen zijn de helft van je hele lichaam. De helft, 50 procent! En je wilt de helft van je lichaam niet trainen? Daarnaast zorgt je benen trainen voor een enorme stijging van je testosteronspiegel. Zo’n stijging bereik je nooit met alleen maar het trainen van je bovenlichaam. Ik denk dat iedereen wel weet waarom testosteron zo belangrijk is. Als er een mannelijk hormoon in het menselijk lichaam te vinden is, dan is dat wel testosteron. Testosteron zorgt namelijk onder andere voor spierkracht, spiergroei en spierherstel. Ook vrouwen maken testosteron aan maar aanzienlijk minder. Dat is ook een van de redenen waarom mannen meestal sterker en gespierder zijn als vrouwen en waarom ze ook meer massa kunnen bouwen.


Veel mensen die het niet nodig vinden om benen te trainen en bijvoorbeeld denken dat ze al sterk genoeg zijn onderschatten vaak een goede beentraining. Ik durf zelfs te beweren dat als je nog nooit benen hebt getraind, je nog nooit echt goed hebt getraind.

Vergis je niet, benen trainen is zwaar. Als je het goed doet, alles geeft, tot het naatje gaat is het lijden. Het is afzien, kapot gaan. De eerste keer dat ik een full squat deed zag ik sterretjes. Ik dacht dat ik flauw ging vallen. Gelukkig had ik mijn fles water binnen handbereik. Ik dacht dat ik ging flauwvallen en ik had slechts 1 set van de eerste oefening achter de rug. En dat als je bedenkt dat zo’n 5-6 oefeningen voor de benen niet overbodig is aangezien dit de grootste spiergroep is. Er volgden dus nog wat oefeningen met elk zo’n 4 sets en ik had er slechts 1 op zitten.

Beentraining is doodgaan. Maar als je het goed doet kan een beentraining zo fijn zijn, zo heerlijk. Als je de volgende ochtend realiseert dat je niet meer kunt lopen en een andere oplossing zoekt om uit je bed te komen. Als je strompelend en treetje voor treetje de trap af moet omdat je benen hebben afgezien. Als je moet kruipen omdat je niet meer kan staan.
Mensen begrijpen niet wat je daar nou zo fijn aan vind. Maar ik vind het fijn. Wetende dat ik een goede training heb neergezet. Groeien zullen ze!

De beentraining is dan ook, samen met de rug de spiergroep die het onderscheid maakt tussen de hardwerkende, toegewijde bodybuilders en de beachboys. Bankdrukken doen ze allemaal en een 100kg bench is tegenwoordig niet meer ongewoon. Maar de squat en de deadlift (ja daar heb je hem weer) dat kennen ze niet. Dat schrikt ze af, of ze vinden het niet nodig. Een fullsquat, met een zware barbell in je nek van 2.20m lang, ass to the ground (5cm boven de grond) en alles geven. Dat is hardcore. Dat is trainen.

De squat is dan ook een oefening die je standaard in je training moet hebben zitten. Zonder squat geen beentraining. Ook minstens een van de grote compounds zoals de leg press, deadlift, romanian deadlift of lunges zijn niet overbodig.

Full Squat

10x20 (opwarmen)
7x40 (opwarmen)
8x70
6x75
9x65
11x60

Ik weet het. Pussy weights. Maar daar word nog aan gewerkt.

Leg press

10x50 (opwarmen)
10x80
13x100
10x120
6x150

Het nadeel van de leg press bij bodylook is dat die met een kabelmachine werkt en die gaat maar tot 150kg, dat is fullstack. Ik weet ook niet of ik daar zomaar gewicht bij kan gooien en ik denk ook niet dat ze dat goed vinden.

DB Lunges

12x22 (per dumbell)
10x22
10x20
8x20

Leg extensions

4x15x50 (Full stack)

Zelfde verhaal, gewicht gaat maar tot 50kg.
Volgende keer ga ik die andere is proberen ze hebben deze namelijk dubbel. Misschien gaat die ander misschien wat hoger in gewicht.

Leg Curl

2x15x50
2x12x50

Benen begonnen hier al wat moe te worden vanwege het hoge volume.

Seated calve raise

12x40
10x50
8x45
8x40