Back work-out, Heavy Duty!

Ik weet het. Het heeft enige tijd geduurd maar hier is ie dan. Het stuk over de rug. Vanwege examens heb ik wat minder tijd en is er van bloggen dus ook niet veel gekomen. Aangezien ik vandaag en morgen vrij ben en dus maandag pas weer naar school moet heb ik vandaag wat tijd over en kan ik dus ook weer even aandacht besteden aan de blog.

De rug is een van mijn favoriete spiergroepen. Rugtraining bestaat in het teken van keihard werken maar als je dit doet kan je ook merken dat je er ombeduur, met de tijde voor beloond word. Ook de rug is weer zo’n vergeten spiergroep. Misschien komt het omdat hij aan de achterkant zit en je hem zelf niet ziet ofzo, ik weet het niet. Toch, als je breed wil worden is je rug training belangrijk. Een grote, massieve, sterke, brede rug maakt namelijk het verschil tussen ‘gespierd’ en een breed fysiek. Het maakt het verschil tussen de jongens en de mannen en bovendien zorgt een goed ontwikkelde rug voor de gewenste V-vorm die een belangrijke rol speelt bij bodybuilding.

Ook de rug train je niet samen met een andere grote spiergroep zoals bijvoorbeeld benen. Dat kan ook gewoon niet omdat je alle energie nodig hebt om je op je rug te richten. Heb je nog wel veel energie over dan heb je simpelweg gewoon niet hard genoeg getraind.

Zelf ben ik bij het trainen van de rug voorstander van zware, losse gewichten, veel compounds met hier en daar een kabeloefening of machine.

Ik train de rug samen met de traps omdat die bij een goeie rugtraining toch al aangepakt worden net als ook de biceps.

Een aantal oefeningen waar ik zelf zeer over te spreken ben en die ik je zou aanraden voor een volledig ontwikkelde rug en waarvan je er ook minstens een aantal altijd in je schema moet hebben zijn de volgende:

Bent over barbell rows of onder de bb-ers bekend als BOR (een van de basisoefeningen voor dikte)
Deadlift, (DE oefening voor je onderrug, daarnaast ook een goede bouwer voor je traps)
Lat pulldown (kabeloefening die zorgt voor de wijdte in je lats, de vleugels, de uiteinden van je rug.)
Chin of Pull-up. Je hebt ze in verschillende varianten. Bij deze oefening maak je meestal gebruik van een barbarian bar of een andere stang waar je je aan kan optrekken. Ook een zeer goede oefening voor de rugwijdte.
DB Bor. In principe dezelfde oefening als de BOR het verschil is alleen dat deze met een dumbell word uitgevoerd. Het voordeel daarvan is dat je je omstebeurt richt op een kant van de rug. Je kunt dus ook lekker knijpen om het gevoel van die beweging te krijgen in je rug.

Nu zijn er natuurlijk wel meer goede oefeningen voor je rug maar dit zijn een paar voorbeelden waarvan ik zelf vind dat ze voor een goede bouw zorgen.

Dit was de training:

Pull-up

12xbw (bodyweight, dus lichaamsgewicht)
10xbw
9xbw
7xbw

BB Bor

10x50 (opwarmen)
8x95 (PR!)
10x90
12x80
11x80

BB Shrugs

5x120 (PR?)
8x110
11x100
9x100
12x95 slok water en gelijk erachteraan 8x95

DB Bor

12x22 (easy)
12x32
8x37

volgende keer wat zwaarder.

BB Curl

8x40
8x37
7x35
8x32

Training was niet zo heel impressive op een PR na bij de BOR. De training is 11 dagen geleden dus weet niet meer wat er aan scheelde. Een oefening voor biceps was genoeg aangezien ze al goed vermoeid waren dat weet ik nog wel.

Voor de geïnteresseerden, ik ga ook nog een stukje over voeding schrijven dus hou het in de gaten.

Greets!