Big Shoulders: The Work-out

Beste mensen,

Zoals je kon lezen in het vorige bericht van de blog, zou de eerstvolgende training schouders worden. Die zal ik hieronder dan ook netjes uitschrijven.

De bovenkant van mijn bovenlichaam schijnt wel ongeveer te snappen wat ik wil. Zo gaan schouders en traps (trapezius) best lekker bij mij. Mijn schouders evenals traps, beschikken in verhouding over vrij veel kracht. Zo heb ik het gepresteerd om na een dikke 2-3 maanden nog een overhead press neer te zetten van 50kg ZONDER leg drive. Dat betekent dus 50kg ijzer boven je hoofd uit tillen puur vanuit je schouders. Zonder dus te smokkelen en proberen vanuit je benen het gewicht omhoog te tillen. En dat als je ziet dat ik 2-3 maanden vrijwel niets met mijn schouders gedaan heb vanwege een blessure. Als ik mag zeggen, vind ik dat toch geen slechte prestatie. Ook kwa hypertrofie (spiergroei) willen ze goed meewerken. Ze zijn dan ook een van de spiergroepen die het hardste gaan bij mij.

De schouder is het meest beweeglijke en minst stabiele van alle gewrichten. Het is het enige gewricht dat een beweging over de volle 360 graden (min of meer) mogelijk maakt van het lichaamsdeel dat er aan bevestigd is – in dit geval de arm. De naam van de spiergroep schouders is de deltoideus of afgekort ook wel deltoids. De functie van de deltoideus spieren is eenvoudig: ze tillen de arm op tot boven de baan van de schouders. De voorste schouderkop heeft in de anatomie de naam anteriore deltoideus, de middelste of ook wel zijkant schouders, musculus deltoideus en de achterste schouderkop draagt de naam posteriore deltoideus. Heel lastige namen, mag je ook gelijk weer vergeten voor het gemak houden we het gewoon bij voorkant, zijkant en achterkant.

De schouder is dus een driekoppige spier die zo functioneert:

De voorste kop zorg ervoor dat je de arm voorwaarts kunt tillen. (zie front raise)
De middelste of zijwaartse kopt zorgt ervoor dat je de arm zijwaarts kunt tillen (side raise).
Tot slot de achterste kop, die zorgt ervoor dat je de arm achterwaarts kunt tillen (rear lateral raise).

Er zijn feitelijk twee soorten schouderoefeningen: (1) drukoefeningen waarbij een gewicht omhoog getild wordt met gebruik van de deltoideus en de triceps (die de arm strekt tijdens het tillen); en (2) hefoefeningen, waarbij de arm tijdens de oefening relatief recht wordt gehouden en het gewicht voorwaarts, zijwaarts of achterwaarts wordt geheven. Probeer dan dus ook altijd beide toe te passen in je schoudertraining.


- Wat maakt de schouders nou zo interessant?

Grote schouders hebben iets speciaals, iets magisch. Ze hebben een bepaalde aantrekkingskracht, op zowel mannen als vrouwen. Je kunt er je vrienden mee imponeren, je kleren zitten beter en niet te vergeten je kunt meer bankdrukken.

Voor veel mensen staan brede schouders voor kracht. Dit is ook één van de belangrijkste redenen voor veel sporters om hun schouders zo breed mogelijk te willen. Voor een bodybuilder zijn brede schouders onmisbaar om het gewilde zandlopereffect te bereiken: brede schouders, smalle taille en grote kuiten. Als je brede schouders wil moet je veel aandacht geven aan de zijkant. Die zorgen namelijk vooral voor de breedte. Ook moet je je traps voldoende aandacht geven. Je kunt wel grote schouders hebben, maar zonder degelijke traps (nekspieren) is het plaatje niet af. En als er iets belangrijk is bij bodybuilding is dat wel het complete plaatje. In tegenstelling tot breezahs en beachboys train je dus je complete lichaam. Van je nek tot aan je kuiten. Ook voor degene die grote armen wil hebben geld, train je schouders. Je kunt nog zulke grote biceps en triceps hebben zonder goed ontwikkelde schouders erboven stellen ze weinig voor en komen ze zeker niet tot hun recht.

Omdat de schouders een vrij kleine spiergroep zijn, train ik die dus samen met de trapezius en onderarmen.

Hieronder de training.

BB Overhead Press

10x20 (opwarmen)
8x50
10x47
11x45
13x40

DB bench press

4x27 (per dumbell)
8x24
9x22
12x20

BB Shoulder Shrugs

11x110 (PR!)
12x105
9x105
10x100
12x95
12x90

DB Front Raise SS DB Side Raise

12x12 vs. 12x10
11x12 vs. 10x10
9x12 vs. 9x10

DB Rear lateral raise

12x12
10x12
10x10

Captain of Crush (Trainer)

12x
11x
9x
8x

Oké, ik kan begrijpen dat mensen hier geen wijs uit kunnen. Het ziet er misschien een beetje gewikkeld uit, maar eigenlijk is het vrij simpel.

Allereerst kom je de afkortingen BB en DB tegen. BB dat is een barbell. Een barbell is een lange halterstang waar je gewichten op kunt schuiven. Je hebt ze in verschillende lengtes, maar de officiële Olympische barbell is 2.20m lang, 50mm doorsnee en heeft een gewicht van 20kg. DB staat voor dumbell. Dat is een korte halterstang, eigenlijk het kleine broertje van de barbell.

Op de foto zie je een barbell en 2 dumbells. Dat is trouwens niet de Olympische barbell, maar het gaat er even om dat het duidelijk is wat er bedoeld word.

Nu dat duidelijk is gaan we naar het volgende punt, namelijk PR. Wat wil dat nu zeggen PR? Ook dat is eigenlijk heel simpel. PR betekent in het Engels Personal Record. Ook als je geen Engels kan weet je natuurlijk wel wat dat betekent, dat is dus je persoonlijke record. Bijvoorbeeld 1x100kg deadlift is je persoonlijke record. Dat wil dus zeggen dat het maximale wat je hebt gedeadlift 1x100kg is. Deze PR blijft dus ook staan totdat je die verbroken hebt. Dat kan door bijvoorbeeld 2x100kg te tillen maar ook door bijvoorbeeld 1x110. Een PR kan je dus neerzetten zowel op een gewicht dat je nog niet eerder getild hebt, maar ook op een bepaald aantal herhalingen dat je nog niet eerder hebt gemaakt met dat gewicht.

Dan kom je verderop dit nog tegen: DB Front Raise SS DB Side Raise. DB Front raise en Side raise zijn gewoon de namen van de oefeningen, daar kom ik later nog op terug. Het gaat even om die SS. Superset betekent dat. Wat het meest voorkomt bij trainingen is straight sets. Dat is simpel, dat betekent dat je gewoon set na set doet. Nu heb je nog meer verschillende vormen maar ik wil me in dit bericht van de blog alleen even beperken tot de superset.

Supersets hebben een paar voordelen. Zo kan je bijvoorbeeld meer doen in minder tijd en je spieren krijgen een betere stimulans als dat je normaal hebt met een training waarin je gewoon setje na setje doet. Simpel gezegd is een superset proberen 2 oefeningen in 1 te doen. Niet letterlijk, maar je doet twee oefeningen na elkaar zonder pauze. Dus je krijgt de eerste set van de eerste oefening en dan de eerste set van de tweede oefening.
Er zijn drie soorten supersets.

Binnen dezelfde spiergroep. Dat was dus in deze training het geval. Twee oefeningen allebei voor de schouders.
Bij tegengestelde spiergroepen (bijv. Borst en rug, biceps en triceps) waarbij je de buiger en strekker of duwende en trekkende spiergroep in superset pakt.
Bij twee spiergroepen die eigenlijk vrijwel niets met elkaar te maken hebben, bijvoorbeeld armen en benen dus.

Dan de oefeningen. In het tweede bericht heb ik al geprobeerd uit te leggen wat sets en reps inhouden, maar ik zal het hier nog even kort behandelen mocht het nog niet helemaal duidelijk zijn. Bij de eerste oefening zie je dat ik dit gedaan heb:

10x20 (opwarmen)
8x50
10x47
11x45
13x40

Dat betekent dat ik bij de eerste set, de opwarm set, de oefening gedaan heb met 10 herhalingen met 20 kg. Ik heb overigens nog een opwarmsetje gedaan maar die staat er niet bij. De tweede set heb ik 8 reps gedaan met 50 kg enzovoort.

BB overhead press is een compound voor de schouders. Een massa bouwer die je sowieso in je schema moet hebben. Dat kan in de vorm zijn van een Overhead press, Military press, DB press, in ieder geval een grote oefening in de vorm van een press. De overhead press wil zeggen dat je de barbell uit het rek pakt, met je schouders en handen eronder. Je zorgt dat de barbell stil komt te liggen ter hoogte van je borst en vanaf daar druk je hem naar boven, tot boven je hoofd uit. Vanaf daar laat je de barbell weer gecontroleerd terug zakken naar je borst om vervolgens het aantal reps te doen wat je in gedachten had.

Hier een mooi voorbeeld van de uitvoering, gedaan door Mark Rippetoe http://www.youtube.com/watch?v=sebbhlKhs2E

Dan hebben we als volgt de dumbell bench press. Die ga ik niet uitgebreid behandel aangezien die vrij duidelijk is. Dit is gewoon een bench press (bankdrukken dus) maar in plaats van met een barbell, met 2 dumbells. Nu zullen de bodybuilders die dit lezen zich misschien afvragen waarom ik heb gekozen om een eigenlijk borstoefening in mijn schoudertraining te zetten. Dat zit als volgt. Bankdrukken is een compound. Compound heb ik al uitgelegd in het tweede bericht dat is een grote oefening, waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt. Bij bankdrukken is dat dus: Borst, Schouders en Triceps. Het verschil is alleen, dat je bij dumbell drukken meer nadruk legt op de schouders. Aangezien ik ook hoop nu ik mijn schouders weer apart train, mijn kracht bij het bankdrukken te vergroten en dat verwacht ik ook, leek het mij dus handig om deze oefening bij mijn schoudertraining te zetten.


Dan krijgen we als derde oefening de Shrugs. Dit vind ik zelf een heerlijke oefening. Je kan je nekspieren zo lekker voelen met deze oefening (hij is tenslotte ook voor je nekspieren) en met een goede pomp lijken ze soms wel twee keer zo groot als in rust.

Iedereen kent de beweging wel die mensen maken als ze iets niet weten. Ik weet het niet, zeg je en haalt je schouders omhoog. De shrug is een vrij simpele oefening. Eigenlijk is het niet meer als de ‘ikweetniet’ beweging alleen dan met gewicht. Hoewel hij vrij simpel is zie je toch dat hij nog wel is verkeerd uitgevoerd word. Het is namelijk de bedoeling dat je puur vanuit je traps, je nekspieren het gewicht omhoog trekt en niet met je armen. Je moet je dus voorstellen dat iemand de ‘ikweetniet’ beweging staat te doen met gewichten van rond de 100kg. Pretty hardcore!

http://www.youtube.com/watch?v=Em8fv4aKUKM Zoals je in het filmpje kan zien hou je dus je armen gestrekt en trek je het gewicht vanuit je traps omhoog. Als je met je armen moet trekken om het gewicht omhoog te krijgen gebruik je dus teveel gewicht.

Tot slot heb je nog de front en side raise. Bovenaan heb ik dus al uitgelegd hoe de schouderkoppen werken. De front en side raise zijn dus vrij simpel. Bij front raises hef je de dumbells vanuit je armen omhoog en bij side raises hef je de dumbells zijdelings omhoog.

Front raises: http://www.youtube.com/watch?v=S5zm_FRxdlo
Side raises: http://www.youtube.com/watch?v=eFKL7lqAWDQ

Natuurlijk zijn dit allemaal instructievideo’s om een beeld te krijgen van de oefeningen. Bij mijn trainingen zit in elk geval altijd wel een bepaalde hardcore sfeer waardoor het geen typische ‘fitness’ work-out maar een bodybuilding training. Om die hardcore sfeer erin te krijgen probeer je altijd alles te geven. Waarom zou je 5 reps doen met 100 kg als je er ook 10 kan met 110? Altijd er voor gaan, geef een harde brul als je denkt dat dat helpt, zet muziek op die je stimuleert bijvoorbeeld harde muziek zoals Hardstyle. Focus je op een ding en dat is de training. Je komt tenslotte in de sportschool om een hardcore training neer te zetten. Niet om te lullen, sociale contacten op doen of vrouwtjes kijken.

Normaal gesproken train ik ook onderarmen samen met schouders en traps, maar ik ga vrijdag deadliften en in die training zal ik de onderarmen ook aandacht geven.