Eerlijk gezegd val ik niet graag in herhaling. Ik ben er namelijk van overtuigd dat veel informatie in de eerste twee berichten van de blog toch netjes en duidelijk word uitgelegd. Maar goed, omdat ik stiekem het bloggen eigenlijk wel leuk ben gaan vinden zal ik deze keer proberen om, nogmaals het een en ander te vertellen. En omdat jij het ook wel serieus bleek te menen is deze blog voor jou Quinten. Je vertelde mij dat je meer body wou dus bij deze. Ik weet dat deze nogal lang is maar lees hem toch maar goed door.
Het eerste wat je moet doen is jezelf een doel stellen. Zoals ik het zie, heeft het namelijk geen zin om ‘maar wat te doen’ want daar komt het in feite toch wel op neer, als je geen idee hebt wat je ermee wilt bereiken. Stel jezelf dus een duidelijk doel. Dat kan van alles zijn. Jou doel is niet om een bodybuilder te worden, maar dat hoeft ook helemaal niet want je kunt jezelf zoveel doelen stellen. Dat kan dus een bepaald gewicht zijn met bijbehorend vetpercentage, bijvoorbeeld 80kg op 10%. Dat kan ook een bepaald persoon zijn waarvan je zegt die ziet er wel goed uit, zoiets wil ik ook. Je zou ook je omtrekken kunnen opmeten en vervolgens bepalen hoeveel centimeters daar bij moeten en dat soort dingen.
Als je dat hebt gedaan moet je natuurlijk een doel stellen voor op lange termijn en doelen op korte termijn. Je stelt jezelf dus eerst wat kleinere, makkelijker en sneller te bereiken doelen zodat je in kleine stapjes naar je einddoel toe werkt. Belangrijk is het dat je realistisch blijft. Zo is mijn doel om boven de 100kg op 10% te komen als naturel. Ik ben er van overtuigd dat me dat gaat lukken, alleen voordat ik daar ben heb ik nog wel een lange weg te gaan. Geduld is erg belangrijk, dus heb niet al te hoge verwachtingen. Als je grote plannen hebt moet je dus niet verwachten dat je binnen een halfjaar je doel bereikt hebt, want dat zal dan alleen maar vies tegenvallen. Maar goed, waar een wil is, is een weg dus als je hard werkt en jezelf 100% inzet kun je in mijn ogen heel veel bereiken. Zo had ik bij mezelf nooit gedacht degelijke gewichten te kunnen tillen, terwijl ik nu hard op weg ben om op korte termijn de 200kg te liften.
Nadat je jezelf dus een doel hebt gesteld is het belangrijk dat je voor jezelf een beeld maakt wat je er aan gaat doen om dat ook te bereiken. Vanzelfsprekend is het dus dat je een abonnement op de sportschool neemt zodat je beschikking hebt over de gewichten en apparatuur die je daarbij moeten helpen. Als je niet kan wachten kun je eventueel thuis al wat oefeningen doen met je eigen lichaamsgewicht, maar daarmee ga je niet veel resultaten halen. Je kan wel honderden push-ups en set-ups doen maar dat heeft totaal geen zin. Ook zou je kunnen squatten met je eigen lichaamsgewicht maar ook dat is nutteloos. Zeg nou zelf, je staat de hele dag op je benen ze dragen je constant. Ze zijn gewend aan jou gewicht dus als je ze wil belasten heb je gewoon gewicht nodig. Mijn advies daarover is dus, zoek een goede sportschool en neem een abonnement. Een paar tips, blijf niet weg omdat je denkt dat je zwak bent. Who cares dat je bankdrukt met alleen de stang en deadlift met 40kg. Dat komt allemaal vanzelf wel. We moeten allemaal ergens beginnen. Beter een zwakkeling in de sportschool dan dat je met je luie reet op de bank een zak chips zit leeg te freten voor de tv en verder geen flikker uitvoert. Tenminste, dat vind ik dan. Naarmate je langer traint zul je daarin ook progressie maken, al helemaal in het begin. Daar moet je dus niet bang voor zijn en dat moet zeker geen reden zijn om weg te blijven. Misschien is het een troost als ik je zeg dat ik mezelf ook nog steeds zwak vind en dat ik nog lang niet tevreden ben.
Als je dan eenmaal toch een abonnement hebt aangeschaft ga dan niet elke dag naar de sportschool om work-outs te maken die 3 uur duren, want daar schiet je totaal niets mee op en dat zal zelfs meer fout doen als goed. Er zijn wat belangrijke regels waar je je aan moet houden en rust en herstel is er daar ook een van. Je groeit niet tijdens de training en je groeit niet door elke dag naar de sportschool te gaan. Je groeit tijdens het herstel. Na een zware training heb je als het ware je spieren kapot gemaakt. Niet echt natuurlijk, maar je hebt microtrauma toegebracht. De reactie van je lichaam daarop is dat je lichaam die schade gaat herstellen, zodat je spieren die belasting de volgende keer wel aankunnen, om te voorkomen dat ze dus weer gesloopt worden. Zo worden ze dus net iets sterker, groter en steviger als voorheen. Natuurlijk stopt het daar niet bij en zorg jij dat je bij de volgende training weer genoeg schade aanbrengt om die microtrauma te veroorzaken, waardoor je spieren weer gedwongen worden te herstellen en vervolgens te groeien. Iedere dag gaan trainen heeft dus geen zin omdat je lichaam dan simpelweg gewoon geen kans krijgt te herstellen. Daarbij, ook al zou je er voldoende energie voor hebben, wat overigens eigenlijk ook niet kan omdat je dan gewoon niet hard genoeg hebt getraind, kun je nooit voluit gaan omdat je de vorige dag die spieren ook al hebt aangepakt. Je kunt dus beter een keer per week al je spieren vollebak aanpakken en alles eruit halen wat erin zit, dan dat je elke dag maar eindeloos gaat zitten kloten.
Als je dat door hebt moet je voor jezelf een trainingsschema opstellen. Natuurlijk zul je niet gelijk weten hoe je dat precies moet doen, maar dat is ook geen ramp. Belangrijk is het dus om te weten dat er bepaalde dingen zijn waar je rekening mee moet houden. Zoals grote spiergroepen (benen, rug) voor kleine spiergroepen (borst, biceps, triceps, buik, schouders, kuiten, trapezius) en heb je termen als Compound en Isolatie.
http://jordydjt-10.hyves.nl/blog/#searchhyver=&blog_mainbody_1=2&__state__=1
Dat is een link naar een eerder bericht van de blog. Daarin staat uitgelegd wat die termen betekenen. Ook trainingsintensiteit heeft een grote waarde. Ga nou niet een gewicht van 20kg pakken en eindeloos herhalingen maken terwijl het je gemakkelijk afgaat als je ook 100kg kan. Het mag best zwaar zijn, of sterker nog het MOET zwaar zijn. Het mag best pijn doen, je mag best een brul geven en je mag best een gek gezicht trekken. Ik merk dat sommigen bang zijn om te zweten of geluiden te maken in de sportschool. Het eerste wat ik dan denk is what the fuck doe je er dan? Je komt toch om te trainen? Toch niet om je reputatie hoog te houden of weet ik veel wat. Ga dat maar ergens anders doen. Wat een onzin. Beulen zal je. En als je daarbij dan wat geluiden moet maken dan doe je dat toch lekker. Kortom, ga dus niet honderden reps maken op een gewicht wat je makkelijk aan kan maar zoek voor jezelf een uitdaging. Het moet niet gemakkelijk gaan. Pak dus een gewicht waarmee je zo’n 10 reps kan maken. Iets meer of minder mag natuurlijk ook. Vervolgens doe je daar een aantal sets mee om de desbetreffende spier op te maken.
http://www.giantpt.com/
Op die site kun je ontzettend veel informatie vinden over van alles en nog wat met betrekking op bodybuilding en fitness. Dat is tevens ook een van de sites waar ik zelf veel informatie vandaan heb. Je kunt daar ook veel goede oefeningen vinden voor de bijbehorende spieren.
Er zijn verschillende trainingstechnieken. Je hebt van alles. Er zijn twee manieren die je van elkaar moet kunnen onderscheiden. Dat zijn Fullbody schema’s en splits.
Fullbody is een manier van trainen waarbij je bijv. 3 keer per week je hele lichaam pakt. Je traint dus je hele lichaam in een training. Dit word ook vaak geadviseerd aan beginners om het lichaam te wennen aan het trainen. Een nadeel hiervan is dat je minder oefeningen doet per spiergroep en niet specifiek aandacht geeft aan bepaalde delen omdat je het geheel pakt. Een voordeel is dat je het wel weer compenseert doordat je het lichaam meerdere keren aanpakt in plaats van 1x per week.
Dan heb je de splitschema’s. En daar zijn behoorlijk veel varianten op. Zo heb je upperbody/lowerbody waarbij je als je het standaard schema hebt 1x per week je bovenlichaam traint en 1x per week je onderlichaam. Verder heb je eindeloos veel soorten splits zoals antagonisten samen trainen, http://nl.wikipedia.org/wiki/Agonistische_en_antagonistische_spieren
Of ondersteunde spieren samen trainen, bijvoorbeeld borst/triceps, rug/biceps. Bij de borsttraining worden de triceps al zwaar belast en bij de rugtraining geld dat ook voor biceps. Dan heb je nog push/pull waarbij je de ene training alle duwbewegingen maakt (bankdrukken, military press) en de andere dag trekbewegingen (deadlift, bor)
Andere bekende trainingsmethoden zijn: Rippetoe, Billstar, German volume training, Reverse pyramid training, West side barbell, Doggcrap en heb je HIT (High Intensity) trainingstechnieken zoals: super slow reps, pre-exhaustion en negatives. Ook kun je gebruik maken van forced reps, supersets, giant sets, dropsets en zo kun je nog wel eindeloos doorgaan. Ik raad je aan om de eerste paar berichten te lezen van de blog waarin ook nog wat uitleg gegeven word daarover. Mocht je toch moeite hebben om jezelf te motiveren om te gaan trainen kun je er ook voor kiezen om een trainingspartner te zoeken. Echter is dat moeilijker dan het lijkt aangezien je goed afgestemd moet zijn op elkaar. Als jij bijv. 3x keer per week traint op Maandag, Woensdag en Vrijdag en de andere dagen werkt en je maat traint op Dinsdag, Donderdag en Zaterdag en de andere dagen werkt gaat dat dus al niet door. Daarnaast, als jij op dinsdag benen traint en je maat op diezelfde dag borst is het dus al behoorlijk lastig om daarin te kunnen combineren. Je snapt m'n punt wel denk ik. Je moet dus met veel dingen rekening houden. Ook qua kracht is het handiger dat je op elkaar afgestemd bent zodat je ongeveer dezelfde gewichten kan pakken. Terwijl je maat dan een setje maakt kan jij rusten en andersom ook.
Vervolgens, als je een trainingsschema hebt opgesteld moet je ook een voedingsschema of toch minstens een eetpatroon maken. Daarvoor moet je eerst je behoefte uitrekenen zodat je weet hoeveel kcal je nodig hebt. http://voedingsbehoefte.nl/calculator.php
Op die site kun je je behoefte uitrekenen. Let er wel op dat dit een richtlijn is wat dus betekend dat dat ongeveer jou behoefte is. Een internetsite kan namelijk nooit precies jou behoefte weten, je zult daar dus zelf ook wat mee moeten experimenteren.
http://voedingsbehoefte.nl/
Lees die site nog maar eens goed door. Je vind daar heel veel informatie over voeding.
Als je je behoefte hebt uitgerekend weet je hoeveel je moet eten op een dag om in ieder geval op gewicht te blijven. Wil je afvallen ga je daar 200-500 kcal onder zitten en als je wil bijkomen ga je daar 200-500 kcal boven zitten of nog meer als je een hardgainer bent zoals mij. Ik kom niet aan is geen excuus, dan ga je maar meer freten. Dan bedoel ik geen pizza en friet maar gezonde dingen die voedingswaardes bevatten met grote waarden zoals havermout en andere soortgelijke graanproducten, mager vlees, vis en zuivel zoals melk en kwark. Om aan je behoefte te komen kijk je dus hoeveel je van wat moet eten. Vaak kun je op bijv. de achterkant van een product de voedingswaardes zien zodat je vervolgens kunt gaan rekenen. Het gebeurt wel is dat je bakjes hebt met vlees waarop geen voedingswaardes staan. Als alternatief kun je dan een site als deze gebruiken: http://www.voedingswaardetabel.nl/
Let er wel op dat dit kan afwijken van de werkelijke waardes en gebruik deze dan ook alleen als je er echt niet uitkomt. Verder moet je ervoor zorgen dat je een goede verdeling hebt van je eiwitten, koolhydraten en vetten en dat je daar bij elke maaltijd voldoende van binnen krijgt.
Dan moet je nog een aantal dingen doen. Je kunt ofwel de blog vanaf het begin lezen zodat het wat duidelijker word, maar wat je ook kunt doen en wat me eigenlijk ook nog veel beter lijkt, meld je aan op een forum. Je hebt verschillende bodybuilding fora zoals bodynet, (waar ik zelf een zeer actief lid ben) dbb ofwel Dutch bodybuilding, Body & Fitness en Body resource. Als je serieus aan de slag wilt is dat echt niet overbodig want op zo’n forum kun je ontzettend veel informatie vinden. Dankzij Bodynet kan ik deze blog schrijven, want zonder dat forum had ik de kennis die ik hier neerzet nooit gehad. Daarbij, ik kan wel een blog schrijven van tien bladzijdes maar ook dan zul je nog met niet beantwoorde vragen zitten dus dat schiet niet op. Ik raad je dus aan om je aan te melden op www.bodynet.nl
Stel je eerst even voor, gewoon omdat dat netjes is. Ook dat is geen onzin want dan weten de leden wie je bent en wiens vragen ze beantwoorden. Daarin beschrijf je gewoon wie je bent, wat je doel is en hoe je van plan bent dat te bereiken. Lees ook even de regels om problemen te voorkomen. Daarna moet je de sticky’s even doornemen. Daarin staat veel basisinformatie die je moet weten zoals bijvoorbeeld ook het gene wat ik je in dit bericht verteld heb. Het gebeurt namelijk nogal vaak dat honderd keer dezelfde vraag word gesteld en dat begint op den duur een beetje vervelend en irritant te worden voor de leden. Daarna kun je altijd je vraag stellen in een nieuw topic dat je zelf aanmaakt. Ik hoop dat je hiermee al wat meer duidelijkheid hebt.
Als laatste wil ik nog even wat kwijt. Ik heb tijd en moeite gestopt in het schrijven van deze blog. Ik verwacht dan dus ook dat je er daadwerkelijk wat mee doet zodat ik dit niet voor niets heb zitten schrijven. Als je nog vragen hebt weet je dus ook waar je terecht kan.
Greets,,
Saturday, June 27, 2009
Slapeloze nachten
Het is weer zomer. Heerlijk warm, mooi, lekker en zonnig weer. Lange vakanties, ideaal weer om naar het strand te gaan of om te gaan zwemmen, in de zon te liggen en een kleurtje opdoen, eventueel een koud drankje enzovoort. Hartstikke mooi zou je zeggen, that’s life. En ja, dat klopt ook wel. Alleen qua trainen merk ik dat het de laatste tijd toch wel wat negatieve invloed heeft ondanks dat ik wel hoge verwachtingen had. Zo zijn er ontzettend veel feesten die de verleidingen groot maken en met het warme weer kan binnen zitten best lastig zijn. Maar dat is bij mij nog niet eens het grootste probleem. Het probleem bij mij is dat ik absoluut niet kan slapen in die hitte. Bij mij moet het gewoon koel zijn wil ik fatsoenlijk en lekker slapen. En dat is dus niet het geval heb ik gemerkt. Ik lig dan te zweten en te draaien en te doen maar dat maakt allemaal niet uit. Uit wanhoop heb ik meerdere dingen geprobeerd, zoals overdag alles dicht te laten en als het ’s avonds wat afgekoeld is het rolluik en de ramen open zetten. Ook heb ik twee ventilatoren staan die 24/7 draaien op de hoogste stand en heb ik om een uur of 2 ’s nachts een ijskoude douche genomen. Niets schijnt echter te helpen. Behalve dat ik er behoorlijk chagrijnig en gefrustreerd van raak zit het m’n progressie ook behoorlijk in de weg, wat mij natuurlijk dus ontzettend stoort. Ik was op de goede weg maar dit werkt me toch wel weer tegen. Iedere bodybuilder weet dat het herstel van groot belang is en dus veel waarde heeft. Het grootste gedeelte daarvan gebeurd in de nachtrust tijdens je vaste slaap en daarbij is vooral de REM slaap van groot belang. Bij optimale nachtrust moet je over het algemeen dus wel denken aan zo’n 8 uur slaap per nacht en minstens 6. Tenminste, in mijn geval dan want ik ben wel van mening dat dit ook voor iedereen persoonlijk is. Sommigen hebben genoeg aan 5 uur per nacht en anderen aan 9 uur. Bij mij is 6 uur in elk geval toch wel het minimale. De laatste weken haal ik echter dus maar zo’n 4 uur per nacht wat dus de helft is van de algemeen aanbevolen hoeveelheid. Dat is dus gewoon te weinig. Daarnaast word ik daar hartstikke moe van, heb ik onvoldoende energie om fatsoenlijk te kunnen trainen en heb ik ook veel meer moeite om motivatie op te brengen om te gaan trainen. Dat heb ik deze week dus ook niet gedaan, hoewel ik dat wel graag had gewild. Ik moet nu dus wel naar een goede oplossing zoeken. Een weekje niet trainen is opzich natuurlijk niet zo’n ramp maar ik vermoed dat er nog wel meer warme nachten zullen komen de komende weken, maar ik wil niet dat ik daardoor gedwongen word niet te kunnen trainen.
Wat dat betreft is de winter wel een mooie tijd om te knallen. Lekker vollebak bulken want er is toch niemand die je pens ziet omdat je een trui aanhebt. Lekker in een koude schuur of sportschool met ijzers knallen in een hardcore sfeer waar je 'u' tegen zegt. Een oude trui aan, een afgeragte trainingsbroek en terwijl het buiten regent en waait schreeuw je die laatste reps eruit. Dat is het betere werk.
Wat betreft de homegym, dat schiet nog niet echt op. Ben wel al wat winkels afgegaan zoals Gamma en Leen Bakker om wat ideeën op te doen maar veel verder is het eigenlijk nog niet gekomen. Zodra er dus wat meer gebeurd is zal dat vanzelf wel ter sprake komen in de blog.
Overigens merk ik dat steeds meer mensen de blog lezen. Dat kan ik o.a natuurlijk zien aan hoe vaak die bekeken is, maar ik ben hier ook persoonlijk op aangesproken. Dat doet me goed. Er blijkt dus toch meer interesse voor te zijn dan dat ik had verwacht en dat is dus harstikke leuk. Iedereen dus bedankt daarvoor en blijf hem vooral volgen!
Greets,,
Wat dat betreft is de winter wel een mooie tijd om te knallen. Lekker vollebak bulken want er is toch niemand die je pens ziet omdat je een trui aanhebt. Lekker in een koude schuur of sportschool met ijzers knallen in een hardcore sfeer waar je 'u' tegen zegt. Een oude trui aan, een afgeragte trainingsbroek en terwijl het buiten regent en waait schreeuw je die laatste reps eruit. Dat is het betere werk.
Wat betreft de homegym, dat schiet nog niet echt op. Ben wel al wat winkels afgegaan zoals Gamma en Leen Bakker om wat ideeën op te doen maar veel verder is het eigenlijk nog niet gekomen. Zodra er dus wat meer gebeurd is zal dat vanzelf wel ter sprake komen in de blog.
Overigens merk ik dat steeds meer mensen de blog lezen. Dat kan ik o.a natuurlijk zien aan hoe vaak die bekeken is, maar ik ben hier ook persoonlijk op aangesproken. Dat doet me goed. Er blijkt dus toch meer interesse voor te zijn dan dat ik had verwacht en dat is dus harstikke leuk. Iedereen dus bedankt daarvoor en blijf hem vooral volgen!
Greets,,
Saturday, June 20, 2009
No more Supercharge
Eigenlijk zou ik me moeten schamen. Zolang niets meer van me laten horen. Toch heb ik altijd overal een excuus voor. Deze keer is dus geen uitzondering. Moest nog steeds officieel horen of ik geslaagd was of niet, ook al had ik het idee dat dat wel goed zat, zeker weet je het nooit. Daarnaast ben ik van alles aan het regelen om mijn eigen homegym te beginnen in de schuur. Voordat dat zover is dat ik daar aan kan beginnen moet er dus nog wel wat gebeuren. Komt meer kijken dan je denkt.
Als eerste word alles opgeruimd, schoongemaakt en alles wat overbodig is word weggeflikkerd. Daarna word er een rubberen vloer gelegd zodat de gewichten gewoon lekker hardcore op de grond gesmeten kunnen worden. Daarna worden de muren geverfd en komt er een scheiding tussen het gedeelte van de schuur waar de fietsen staan en de trainingsruimte. Het eerste idee was een aparte deur, bijv. een schuifdeur met apart slot maar dat kan ook nog een gordijn of iets anders worden. Als dat allemaal gebeurd is zullen zowel heli sports als fitness seller een goede dag hebben want dan word er voor zo’n 200kg aan schijven gekocht. Heel leuk natuurlijk maar ik moet natuurlijk ook barbells, dumbells, een squatrack en een bench hebben. Ook komt er een barbarian chin bar en dip handvaten in de muur. Om het er allemaal een beetje serieus uit te laten zien en het de indruk moet geven dat het een mini sportschool is wil ik spiegels aan de muur ophangen en posters van bekende bodybuilding en fitness sterren. Word een mooi project dus. Zal zeker nog wel meer over komen op de blog. Tot nu toe wil ik het in elk geval hier bij houden.
Wat betreft de training van gisteren. Of liever gezegd, gisteravond, het was rampzalig gewoon. Rug en biceps waren aan de beurt en ik wou nog is een keer labrada supercharge proberen omdat het de vorige keer niet veel deed, behalve dat ik een beetje een ‘raar’ gevoel kreeg ervan. Op aanraden van iemand en de goede reviews besloot ik het een tijdje geleden maar te bestellen aangezien ik wat geld over had en nog nooit een NO-booster had geprobeerd. Dat wou ik nu dus eens doen. Nou, zoals ik al zei het was rampzalig. Tering wat een spul zeg dat wel. Ik raakte er ontzettend opgefokt van. Maar niet in de manier waarvoor ik het gebruikt had. Concentreren op mijn training kon ik niet meer en die ging dan ook behoorlijk kut. Ik snap niet eens dat ik hem zoiezo nog af heb gemaakt. Of tenminste afgemaakt, ik heb in elk geval alle oefeningen gedaan die ik gepland had. Ik werd ontzettend onrustig van het spul en had een druk gevoel in m’n kop. Ik was behoorlijk opgefokt en de resultaten van de training maakten dat alleen maar erger. Het was zo erg, ik had er geen controle meer over. Het leek wel alsof ik speed had gebruikt ofzo, stond te trillen als een zenuwpees. Ik probeerde mezelf in te houden en rustig te blijven maar dat lukte gewoon absoluut niet. Ik stond te flippen tegen m’n ma omdat ze m’n shakebeker in de vaatwasser had gedaan en toen ik hem eindelijk had bleek het nog aardig lastig te zijn om m’n whey-shake klaar te maken. De helft schepte ik ernaast en toen ik er eenmaal in geslaagd was alles erin te krijgen wat er in moest vloog alsnog de helft eruit omdat ik niet fatsoenlijk kon schudden. Waarop m’n ma natuurlijk ook nog ff commentaar moest geven wat op dat moment niet zo handig was omdat ik zo ontzettend opgefokt was. Ben dus maar gewoon serieus weggevlucht om problemen te voorkomen. Ik weet zeker dat het anders uit de hand was gelopen, ik was echt geflipt had totaal geen controle over dat gevoel op dat moment. Ik snap nu wel wat Django bedoelde met dat je het niet moet gebruiken als je uitgaat. Als ik dat had gedaan was het zeker fout gelopen. Mijn conclusie, het zal misschien best goed spul zijn maar niet voor mij. Ik vond het kut en mijn ervaringen er mee zijn tot nu niet prettig geweest en het heeft voor mij meer slecht gedaan dan goed. Wel opgefokt maar niet in een manier dat ik dat kan gebruiken voor de training, had totaal geen concentratie. Echt verbaasd dat ik de training helemaal doorlopen heb. Na de 2e of 3e oefening had ik namelijk al echt zoiets van dit word totaal niks.
Normaal gesproken zou ik slechte trainingen als deze niet op willen schrijven, maar die horen er nou eenmaal ook bij. Het kan namelijk niet altijd goed gaan. Zonder slechte trainingen geen goede trainingen en andersom ook. Hieronder dan de training.
Deadlift
8x60
6x90
8x110
5x120
7x100
Het idee was om setjes te maken met 120 en 130 dus dit was gewoon triest en sloeg nergens op. De 8x110 was dan ook de beste prestatie qua deadlift die training.
Chin up
8xbw +7kg
9xbw +5kg
7xbw
7xbw
Deze oefening ging dan opzich nog wel maar na de 2e set was al m’n energie op deze oefening er al helemaal uit.
BB Bor
8x50
4x90
8x80
11x70
Ook dit sloeg nergens op wou minstens 2 sets maken met 90kg en goede vorm maar 4x90 was alles wat ik eruit kon krijgen. En als je naar de vorm had gekeken had er eigenlijk 0x90 moeten staan want die leek nergens op.
DB Bor
10x42
8x42
Wou setjes doen met 45 maar dit was alles wat ik eruit kreeg. Na de tweede set ook maar gestopt want het leek toch nergens op. En minder gewicht pakken had ik niet eens zin meer in.
BB Shrugs
9x90
9x80
12x70
9x70
8x70
Dat was al helemaal zielig. Bedoeling was om ook hier weer setjes te maken met 120kg. Grip was zo ernstig verzwakt dat ik niet eens meer 80kg kon houden. Normaal is dit een lachtertje. Opwarm gewicht. Gewoon triest dus.
DB curl
8x20
11x17
9x17
Meer kreeg ik er gewoon niet uit ben dan ook maar gestopt want het was gewoon helemaal niks.
Wat ik ook niet snapte is dat ik totaal geen gripkracht had, eigenlijk al vanaf de eerst oefening. Ik weet niet of dit aan de supercharge lag, wil niet alles daar op steken maar zo lijkt het nu natuurlijk wel voor mijn gevoel.
De supercharge had me echt gesloopt. Tijdens het trainen had ik juist minder energie en vooral na het chinnen was ik echt kapot. Hoewel m’n conditie trouwens sowieso wel achteruit aan het gaan is, sinds ik volle bak aan het bulken ben. Misschien toch een idee om wat cardio te gaan doen, maar ik ben bang voor gewichtsverlies, of tenminste dat niet zozeer maar een vertraagde gewichtstoename en daar heb ik geen zin in. Was echt moe, wou nog een bak kwark doen want die mag je gewoon niet missen maar ik had er echt de kracht niet meer voor. Geen geslaagde dag. Geen supercharge meer voor mij, dat laat ik mooi aan anderen over. Train lekker genoeg op eigen kracht.
Kleine edit nog. Ik liep misschien supercharge helemaal af te kraken, maar een ding moet ik er wel bij zeggen. De reclame van het product en op de verpakking staat dat het je een superpomp geeft. Nou, dat deed het bij mij in elk geval wel. Ik was super opgepompt en stond enorm strak. Mijn armen leken wel 2cm groter en vergis je niet dat is veel! En dat terwijl ik 1 oefening had gedaan voor biceps die nog geweldig kut ging ook. Vraag me dus wel af wat voor pomp ik had gehad als het gegaan was zoals ik had gepland.
Als eerste word alles opgeruimd, schoongemaakt en alles wat overbodig is word weggeflikkerd. Daarna word er een rubberen vloer gelegd zodat de gewichten gewoon lekker hardcore op de grond gesmeten kunnen worden. Daarna worden de muren geverfd en komt er een scheiding tussen het gedeelte van de schuur waar de fietsen staan en de trainingsruimte. Het eerste idee was een aparte deur, bijv. een schuifdeur met apart slot maar dat kan ook nog een gordijn of iets anders worden. Als dat allemaal gebeurd is zullen zowel heli sports als fitness seller een goede dag hebben want dan word er voor zo’n 200kg aan schijven gekocht. Heel leuk natuurlijk maar ik moet natuurlijk ook barbells, dumbells, een squatrack en een bench hebben. Ook komt er een barbarian chin bar en dip handvaten in de muur. Om het er allemaal een beetje serieus uit te laten zien en het de indruk moet geven dat het een mini sportschool is wil ik spiegels aan de muur ophangen en posters van bekende bodybuilding en fitness sterren. Word een mooi project dus. Zal zeker nog wel meer over komen op de blog. Tot nu toe wil ik het in elk geval hier bij houden.
Wat betreft de training van gisteren. Of liever gezegd, gisteravond, het was rampzalig gewoon. Rug en biceps waren aan de beurt en ik wou nog is een keer labrada supercharge proberen omdat het de vorige keer niet veel deed, behalve dat ik een beetje een ‘raar’ gevoel kreeg ervan. Op aanraden van iemand en de goede reviews besloot ik het een tijdje geleden maar te bestellen aangezien ik wat geld over had en nog nooit een NO-booster had geprobeerd. Dat wou ik nu dus eens doen. Nou, zoals ik al zei het was rampzalig. Tering wat een spul zeg dat wel. Ik raakte er ontzettend opgefokt van. Maar niet in de manier waarvoor ik het gebruikt had. Concentreren op mijn training kon ik niet meer en die ging dan ook behoorlijk kut. Ik snap niet eens dat ik hem zoiezo nog af heb gemaakt. Of tenminste afgemaakt, ik heb in elk geval alle oefeningen gedaan die ik gepland had. Ik werd ontzettend onrustig van het spul en had een druk gevoel in m’n kop. Ik was behoorlijk opgefokt en de resultaten van de training maakten dat alleen maar erger. Het was zo erg, ik had er geen controle meer over. Het leek wel alsof ik speed had gebruikt ofzo, stond te trillen als een zenuwpees. Ik probeerde mezelf in te houden en rustig te blijven maar dat lukte gewoon absoluut niet. Ik stond te flippen tegen m’n ma omdat ze m’n shakebeker in de vaatwasser had gedaan en toen ik hem eindelijk had bleek het nog aardig lastig te zijn om m’n whey-shake klaar te maken. De helft schepte ik ernaast en toen ik er eenmaal in geslaagd was alles erin te krijgen wat er in moest vloog alsnog de helft eruit omdat ik niet fatsoenlijk kon schudden. Waarop m’n ma natuurlijk ook nog ff commentaar moest geven wat op dat moment niet zo handig was omdat ik zo ontzettend opgefokt was. Ben dus maar gewoon serieus weggevlucht om problemen te voorkomen. Ik weet zeker dat het anders uit de hand was gelopen, ik was echt geflipt had totaal geen controle over dat gevoel op dat moment. Ik snap nu wel wat Django bedoelde met dat je het niet moet gebruiken als je uitgaat. Als ik dat had gedaan was het zeker fout gelopen. Mijn conclusie, het zal misschien best goed spul zijn maar niet voor mij. Ik vond het kut en mijn ervaringen er mee zijn tot nu niet prettig geweest en het heeft voor mij meer slecht gedaan dan goed. Wel opgefokt maar niet in een manier dat ik dat kan gebruiken voor de training, had totaal geen concentratie. Echt verbaasd dat ik de training helemaal doorlopen heb. Na de 2e of 3e oefening had ik namelijk al echt zoiets van dit word totaal niks.
Normaal gesproken zou ik slechte trainingen als deze niet op willen schrijven, maar die horen er nou eenmaal ook bij. Het kan namelijk niet altijd goed gaan. Zonder slechte trainingen geen goede trainingen en andersom ook. Hieronder dan de training.
Deadlift
8x60
6x90
8x110
5x120
7x100
Het idee was om setjes te maken met 120 en 130 dus dit was gewoon triest en sloeg nergens op. De 8x110 was dan ook de beste prestatie qua deadlift die training.
Chin up
8xbw +7kg
9xbw +5kg
7xbw
7xbw
Deze oefening ging dan opzich nog wel maar na de 2e set was al m’n energie op deze oefening er al helemaal uit.
BB Bor
8x50
4x90
8x80
11x70
Ook dit sloeg nergens op wou minstens 2 sets maken met 90kg en goede vorm maar 4x90 was alles wat ik eruit kon krijgen. En als je naar de vorm had gekeken had er eigenlijk 0x90 moeten staan want die leek nergens op.
DB Bor
10x42
8x42
Wou setjes doen met 45 maar dit was alles wat ik eruit kreeg. Na de tweede set ook maar gestopt want het leek toch nergens op. En minder gewicht pakken had ik niet eens zin meer in.
BB Shrugs
9x90
9x80
12x70
9x70
8x70
Dat was al helemaal zielig. Bedoeling was om ook hier weer setjes te maken met 120kg. Grip was zo ernstig verzwakt dat ik niet eens meer 80kg kon houden. Normaal is dit een lachtertje. Opwarm gewicht. Gewoon triest dus.
DB curl
8x20
11x17
9x17
Meer kreeg ik er gewoon niet uit ben dan ook maar gestopt want het was gewoon helemaal niks.
Wat ik ook niet snapte is dat ik totaal geen gripkracht had, eigenlijk al vanaf de eerst oefening. Ik weet niet of dit aan de supercharge lag, wil niet alles daar op steken maar zo lijkt het nu natuurlijk wel voor mijn gevoel.
De supercharge had me echt gesloopt. Tijdens het trainen had ik juist minder energie en vooral na het chinnen was ik echt kapot. Hoewel m’n conditie trouwens sowieso wel achteruit aan het gaan is, sinds ik volle bak aan het bulken ben. Misschien toch een idee om wat cardio te gaan doen, maar ik ben bang voor gewichtsverlies, of tenminste dat niet zozeer maar een vertraagde gewichtstoename en daar heb ik geen zin in. Was echt moe, wou nog een bak kwark doen want die mag je gewoon niet missen maar ik had er echt de kracht niet meer voor. Geen geslaagde dag. Geen supercharge meer voor mij, dat laat ik mooi aan anderen over. Train lekker genoeg op eigen kracht.
Kleine edit nog. Ik liep misschien supercharge helemaal af te kraken, maar een ding moet ik er wel bij zeggen. De reclame van het product en op de verpakking staat dat het je een superpomp geeft. Nou, dat deed het bij mij in elk geval wel. Ik was super opgepompt en stond enorm strak. Mijn armen leken wel 2cm groter en vergis je niet dat is veel! En dat terwijl ik 1 oefening had gedaan voor biceps die nog geweldig kut ging ook. Vraag me dus wel af wat voor pomp ik had gehad als het gegaan was zoals ik had gepland.
Thursday, June 4, 2009
Borst, Triceps 04-06--2009
Beste lezers,
Vandaag was ook weer een lekkere training. Ik ben positief. Ik heb het idee dat ik ga groeien de komende 2-3 maanden. Dat was namelijk ook de bedoeling. Twee of drie maanden is opzich natuurlijk maar een korte tijd om progressie in te boeken, maar toch heb ik er een goed gevoel over. Toch heb ik het idee dat het kan en dat ik het zeker ook gewoon ga doen!
Was om 4 uur vanmiddag gaan trainen, dan is er namelijk (bijna) niemand en heb ik zowat de hele sportschool voor mezelf. Heerlijk! Kan je teminste doen wat je wil doen en hoef je niet te wachten omdat er al iets bezet is.
Heb dus zoals gepland borst en triceps gedaan en omdat ik het niet kon laten ook nog ff wat shrugs.
DB Incline Bench Press
warming-up
12x10
10x15
10x22
8x25
8x22
10x20
Nog niet echt bijzondere gewichten zoals je ziet, maar goed voorheen deed ik zowat alles met de barbell en ben eigenlijk nog maar kort met dumbells bezig. Plus dat ik natuurlijk incline wat minder sterk ben als flat. Ik heb het idee dat die gewichten vanzelf wel omhoog zullen schieten dus dan komt het wel goed.
DB incline fly's
8x15
10x12
9x10
Dat stelt al helemaal niet veel maar toch voelde ik hem goed. Die DB Press kostte me dan ook veel meer kracht als dat ik had verwacht.
Bench press machine (of hoe het ook mag heten het is in elk geval een machine. Je zit in een stoeltje en je moet het gewicht zeg maar recht voor je uit drukken. Ik wou het gewoon is een keer proberen.)
10x25
8x30
8x25
Ok. Nu weet ik niet of dat dat komt door die machine, dat die een bepaalde weerstand heeft die niet te vergelijken is met het 'gewone' bankdrukken, of dat het is omdat ik deze voor de 1e keer serieus deed, maar in elk geval de gewichten zijn niet echt te vergelijken. Moet ook zeggen dat deze oefening meer last aan mijn schouders bezorgde dan dat ik daadwerkelijk iets voelde in mijn borst. Handig dat ik deze een keer gedaan heb, maar ik blijf toch maar bij de losse gewichten:P
Ik wou nog een flat oefening voor borst doen, maar zowel de gewone bench press en de smith waren bezet. Dus ben toen maar aan triceps begonnen.
Cable V-bar Pressdown
10x50
8x60
En toen kreeg ik de v-bar op m'n kop. WTF. Ik weet niet wat het probleem was, maar opeens donderde dat ding op m'n kop. Ik had hem toch echt goed vastgemaakt. Waarschijnlijk deed ik het niet helemaal goed bij het versteken van het gewicht ofzo. Gelukkig had ik tot mijn verbazing ook nergens last van:P Ik vond het alleen een beetje vreemd maar goed. Zo'n gast die ik eerder al ff had aangesproken toen die bezig was met deadliften (mijn lievelingsoefening) keek ook ff van gaat het wel goed:P Naja heb ik dat ook weer gehad.
Hierna nog een setje met 55 en 50 waarvan ik de reps niet meer precies weet. Volgende keer neem ik toch maar een a4-tje mee want ik ben heel slecht in het onthouden van dit soort dingen.
10x55?
10x50?
Triceps Rope Pushdown
8x50
10x45
8x45?
11x40?
BB Shrug (ik kon het gewoon niet laten)
10x70
6x120
8x100
Niet zo super bijzonder maar goed ik was al behoorlijk vermoeid dus vandaar. Paar gasten zaten me wel ff aan te staren toen ik 120kg op de bar gooide:P
Ik merk trouwens ook dat ik de laatste tijd weer wat meer last heb van me pols en dat is niet goed. Ga dus toch maar de handschoenen gebruiken. Stoppen met trainen en wachten tot het over is kan ik in elk geval niet dus dat weiger ik. Verder wil ik ook nog een riem aanschaffen wat geen gek idee is. Ze hebben er bij Bodylook ook hangen maar het is wel handig als je gewoon die van jezelf kan gebruiken.
Dat was het dan weer, morgen staat de rugtraining op het menu.
Ciao!
Vandaag was ook weer een lekkere training. Ik ben positief. Ik heb het idee dat ik ga groeien de komende 2-3 maanden. Dat was namelijk ook de bedoeling. Twee of drie maanden is opzich natuurlijk maar een korte tijd om progressie in te boeken, maar toch heb ik er een goed gevoel over. Toch heb ik het idee dat het kan en dat ik het zeker ook gewoon ga doen!
Was om 4 uur vanmiddag gaan trainen, dan is er namelijk (bijna) niemand en heb ik zowat de hele sportschool voor mezelf. Heerlijk! Kan je teminste doen wat je wil doen en hoef je niet te wachten omdat er al iets bezet is.
Heb dus zoals gepland borst en triceps gedaan en omdat ik het niet kon laten ook nog ff wat shrugs.
DB Incline Bench Press
warming-up
12x10
10x15
10x22
8x25
8x22
10x20
Nog niet echt bijzondere gewichten zoals je ziet, maar goed voorheen deed ik zowat alles met de barbell en ben eigenlijk nog maar kort met dumbells bezig. Plus dat ik natuurlijk incline wat minder sterk ben als flat. Ik heb het idee dat die gewichten vanzelf wel omhoog zullen schieten dus dan komt het wel goed.
DB incline fly's
8x15
10x12
9x10
Dat stelt al helemaal niet veel maar toch voelde ik hem goed. Die DB Press kostte me dan ook veel meer kracht als dat ik had verwacht.
Bench press machine (of hoe het ook mag heten het is in elk geval een machine. Je zit in een stoeltje en je moet het gewicht zeg maar recht voor je uit drukken. Ik wou het gewoon is een keer proberen.)
10x25
8x30
8x25
Ok. Nu weet ik niet of dat dat komt door die machine, dat die een bepaalde weerstand heeft die niet te vergelijken is met het 'gewone' bankdrukken, of dat het is omdat ik deze voor de 1e keer serieus deed, maar in elk geval de gewichten zijn niet echt te vergelijken. Moet ook zeggen dat deze oefening meer last aan mijn schouders bezorgde dan dat ik daadwerkelijk iets voelde in mijn borst. Handig dat ik deze een keer gedaan heb, maar ik blijf toch maar bij de losse gewichten:P
Ik wou nog een flat oefening voor borst doen, maar zowel de gewone bench press en de smith waren bezet. Dus ben toen maar aan triceps begonnen.
Cable V-bar Pressdown
10x50
8x60
En toen kreeg ik de v-bar op m'n kop. WTF. Ik weet niet wat het probleem was, maar opeens donderde dat ding op m'n kop. Ik had hem toch echt goed vastgemaakt. Waarschijnlijk deed ik het niet helemaal goed bij het versteken van het gewicht ofzo. Gelukkig had ik tot mijn verbazing ook nergens last van:P Ik vond het alleen een beetje vreemd maar goed. Zo'n gast die ik eerder al ff had aangesproken toen die bezig was met deadliften (mijn lievelingsoefening) keek ook ff van gaat het wel goed:P Naja heb ik dat ook weer gehad.
Hierna nog een setje met 55 en 50 waarvan ik de reps niet meer precies weet. Volgende keer neem ik toch maar een a4-tje mee want ik ben heel slecht in het onthouden van dit soort dingen.
10x55?
10x50?
Triceps Rope Pushdown
8x50
10x45
8x45?
11x40?
BB Shrug (ik kon het gewoon niet laten)
10x70
6x120
8x100
Niet zo super bijzonder maar goed ik was al behoorlijk vermoeid dus vandaar. Paar gasten zaten me wel ff aan te staren toen ik 120kg op de bar gooide:P
Ik merk trouwens ook dat ik de laatste tijd weer wat meer last heb van me pols en dat is niet goed. Ga dus toch maar de handschoenen gebruiken. Stoppen met trainen en wachten tot het over is kan ik in elk geval niet dus dat weiger ik. Verder wil ik ook nog een riem aanschaffen wat geen gek idee is. Ze hebben er bij Bodylook ook hangen maar het is wel handig als je gewoon die van jezelf kan gebruiken.
Dat was het dan weer, morgen staat de rugtraining op het menu.
Ciao!
Tuesday, June 2, 2009
Leg-Workout 01-06-2009
Gisteren was een lekkere training. Dit was dan ook een goeie training die me in elk geval toch voorlopig nog wel even bij zal blijven. Deze training stond in het teken van uitputting, vermoeidheid, neigingen tot flauwvallen en pijn. Zoals het hoort dus!
Full Squat
10x20 (opwarmen)
8x40 (opwarmen)
10x75
4x80 Dat was jammer viel beetje tegen.
9x70?
Het was lekker mooi weer dus we hebben lunges gedaan met een barbell op het gras. Killer! Eigenlijk heb ik ook nog een clean & jerk gedaan aangezien er buiten geen rack stond en we het gewicht toch op een of andere manier in onze nek moesten krijgen.
BB Lunges (buiten)
1 rondje met 50kg
M'n benen trokken het opzich wel alleen had toch weinig controle over het gewicht, moeite om m'n balans te bewaren enzo. Normaal als ik lunges doe is het meestal met dumbells dus denk dat ik hier weer ff aan zal moeten wennen als ik hem vaker ga doen.
2x 2 rondjes met 40kg
Sumo deadlift
8x80
5x110?
10x100
Deze is altijd zo kut voor m'n onderrug. Ga zoiezo een riem aanschaffen merk dat dat wel een stuk scheelt.
Romanian deadlift
8x90
14x80
3 setjes gedaan maar dit is alles wat ik nog weet.
Leg extensions
Ik dacht eerst wtf Bart, waarom maar 40kg? Normaal pak ik het dubbele. Maar toen begreep ik het. We waren al behoorlijk gesloopt dus dit was wel een redelijk gewicht op dat moment.
20x40
18x40
15x40
13x40
Pijn!!!
Calve raise
10x90
20x60 (knijpen!)
15x60
Ok, de gewichten stelden misschien niet zo veel voor, maar neem van mij aan het was een super lekkere training. Waren allebei helemaal kapot. Na het squatten stond ik al licht te trillen op m'n benen. Vervolgens gingen we dus buiten op het gras lunges doen wat ik echt een killeroefening vind. Die kan je echt zo goed voelen, heerlijk! En dan die leg extensions die haalde alles er uit wat we nog in ons hadden. Tering m'n benen brandden zeg op dat moment. Alles deed zeer m'n quads, m'n hams, m'n calves en zelfs m'n reet. (Dat krijg je van die reet-oefeningen als sumo en romanian deadlift) Ik was niet kapot, nee ik was gesloopt! Hoe dan ook 't was in elk geval een geslaagde training.
Naar huis fietsen was wel kut, benen deden pijn!! Zat als een opa met m'n armen over m'n stuur geslagen plus dat ik nog tegenwind had ook:P That's life!
Morgen rustdagje, donderdag borst/triceps vrijdag rug/biceps en dan maandag schouders en dan klopt het schema weer. Examens zijn voorbij dus we gaan er vollebak tegen aan. 2-3 maanden lang freten, trainen en groeien!
Full Squat
10x20 (opwarmen)
8x40 (opwarmen)
10x75
4x80 Dat was jammer viel beetje tegen.
9x70?
Het was lekker mooi weer dus we hebben lunges gedaan met een barbell op het gras. Killer! Eigenlijk heb ik ook nog een clean & jerk gedaan aangezien er buiten geen rack stond en we het gewicht toch op een of andere manier in onze nek moesten krijgen.
BB Lunges (buiten)
1 rondje met 50kg
M'n benen trokken het opzich wel alleen had toch weinig controle over het gewicht, moeite om m'n balans te bewaren enzo. Normaal als ik lunges doe is het meestal met dumbells dus denk dat ik hier weer ff aan zal moeten wennen als ik hem vaker ga doen.
2x 2 rondjes met 40kg
Sumo deadlift
8x80
5x110?
10x100
Deze is altijd zo kut voor m'n onderrug. Ga zoiezo een riem aanschaffen merk dat dat wel een stuk scheelt.
Romanian deadlift
8x90
14x80
3 setjes gedaan maar dit is alles wat ik nog weet.
Leg extensions
Ik dacht eerst wtf Bart, waarom maar 40kg? Normaal pak ik het dubbele. Maar toen begreep ik het. We waren al behoorlijk gesloopt dus dit was wel een redelijk gewicht op dat moment.
20x40
18x40
15x40
13x40
Pijn!!!
Calve raise
10x90
20x60 (knijpen!)
15x60
Ok, de gewichten stelden misschien niet zo veel voor, maar neem van mij aan het was een super lekkere training. Waren allebei helemaal kapot. Na het squatten stond ik al licht te trillen op m'n benen. Vervolgens gingen we dus buiten op het gras lunges doen wat ik echt een killeroefening vind. Die kan je echt zo goed voelen, heerlijk! En dan die leg extensions die haalde alles er uit wat we nog in ons hadden. Tering m'n benen brandden zeg op dat moment. Alles deed zeer m'n quads, m'n hams, m'n calves en zelfs m'n reet. (Dat krijg je van die reet-oefeningen als sumo en romanian deadlift) Ik was niet kapot, nee ik was gesloopt! Hoe dan ook 't was in elk geval een geslaagde training.
Naar huis fietsen was wel kut, benen deden pijn!! Zat als een opa met m'n armen over m'n stuur geslagen plus dat ik nog tegenwind had ook:P That's life!
Morgen rustdagje, donderdag borst/triceps vrijdag rug/biceps en dan maandag schouders en dan klopt het schema weer. Examens zijn voorbij dus we gaan er vollebak tegen aan. 2-3 maanden lang freten, trainen en groeien!
Subscribe to:
Posts (Atom)