Back to Basics

Eerlijk gezegd val ik niet graag in herhaling. Ik ben er namelijk van overtuigd dat veel informatie in de eerste twee berichten van de blog toch netjes en duidelijk word uitgelegd. Maar goed, omdat ik stiekem het bloggen eigenlijk wel leuk ben gaan vinden zal ik deze keer proberen om, nogmaals het een en ander te vertellen. En omdat jij het ook wel serieus bleek te menen is deze blog voor jou Quinten. Je vertelde mij dat je meer body wou dus bij deze. Ik weet dat deze nogal lang is maar lees hem toch maar goed door.

Het eerste wat je moet doen is jezelf een doel stellen. Zoals ik het zie, heeft het namelijk geen zin om ‘maar wat te doen’ want daar komt het in feite toch wel op neer, als je geen idee hebt wat je ermee wilt bereiken. Stel jezelf dus een duidelijk doel. Dat kan van alles zijn. Jou doel is niet om een bodybuilder te worden, maar dat hoeft ook helemaal niet want je kunt jezelf zoveel doelen stellen. Dat kan dus een bepaald gewicht zijn met bijbehorend vetpercentage, bijvoorbeeld 80kg op 10%. Dat kan ook een bepaald persoon zijn waarvan je zegt die ziet er wel goed uit, zoiets wil ik ook. Je zou ook je omtrekken kunnen opmeten en vervolgens bepalen hoeveel centimeters daar bij moeten en dat soort dingen.

Als je dat hebt gedaan moet je natuurlijk een doel stellen voor op lange termijn en doelen op korte termijn. Je stelt jezelf dus eerst wat kleinere, makkelijker en sneller te bereiken doelen zodat je in kleine stapjes naar je einddoel toe werkt. Belangrijk is het dat je realistisch blijft. Zo is mijn doel om boven de 100kg op 10% te komen als naturel. Ik ben er van overtuigd dat me dat gaat lukken, alleen voordat ik daar ben heb ik nog wel een lange weg te gaan. Geduld is erg belangrijk, dus heb niet al te hoge verwachtingen. Als je grote plannen hebt moet je dus niet verwachten dat je binnen een halfjaar je doel bereikt hebt, want dat zal dan alleen maar vies tegenvallen. Maar goed, waar een wil is, is een weg dus als je hard werkt en jezelf 100% inzet kun je in mijn ogen heel veel bereiken. Zo had ik bij mezelf nooit gedacht degelijke gewichten te kunnen tillen, terwijl ik nu hard op weg ben om op korte termijn de 200kg te liften.

Nadat je jezelf dus een doel hebt gesteld is het belangrijk dat je voor jezelf een beeld maakt wat je er aan gaat doen om dat ook te bereiken. Vanzelfsprekend is het dus dat je een abonnement op de sportschool neemt zodat je beschikking hebt over de gewichten en apparatuur die je daarbij moeten helpen. Als je niet kan wachten kun je eventueel thuis al wat oefeningen doen met je eigen lichaamsgewicht, maar daarmee ga je niet veel resultaten halen. Je kan wel honderden push-ups en set-ups doen maar dat heeft totaal geen zin. Ook zou je kunnen squatten met je eigen lichaamsgewicht maar ook dat is nutteloos. Zeg nou zelf, je staat de hele dag op je benen ze dragen je constant. Ze zijn gewend aan jou gewicht dus als je ze wil belasten heb je gewoon gewicht nodig. Mijn advies daarover is dus, zoek een goede sportschool en neem een abonnement. Een paar tips, blijf niet weg omdat je denkt dat je zwak bent. Who cares dat je bankdrukt met alleen de stang en deadlift met 40kg. Dat komt allemaal vanzelf wel. We moeten allemaal ergens beginnen. Beter een zwakkeling in de sportschool dan dat je met je luie reet op de bank een zak chips zit leeg te freten voor de tv en verder geen flikker uitvoert. Tenminste, dat vind ik dan. Naarmate je langer traint zul je daarin ook progressie maken, al helemaal in het begin. Daar moet je dus niet bang voor zijn en dat moet zeker geen reden zijn om weg te blijven. Misschien is het een troost als ik je zeg dat ik mezelf ook nog steeds zwak vind en dat ik nog lang niet tevreden ben.

Als je dan eenmaal toch een abonnement hebt aangeschaft ga dan niet elke dag naar de sportschool om work-outs te maken die 3 uur duren, want daar schiet je totaal niets mee op en dat zal zelfs meer fout doen als goed. Er zijn wat belangrijke regels waar je je aan moet houden en rust en herstel is er daar ook een van. Je groeit niet tijdens de training en je groeit niet door elke dag naar de sportschool te gaan. Je groeit tijdens het herstel. Na een zware training heb je als het ware je spieren kapot gemaakt. Niet echt natuurlijk, maar je hebt microtrauma toegebracht. De reactie van je lichaam daarop is dat je lichaam die schade gaat herstellen, zodat je spieren die belasting de volgende keer wel aankunnen, om te voorkomen dat ze dus weer gesloopt worden. Zo worden ze dus net iets sterker, groter en steviger als voorheen. Natuurlijk stopt het daar niet bij en zorg jij dat je bij de volgende training weer genoeg schade aanbrengt om die microtrauma te veroorzaken, waardoor je spieren weer gedwongen worden te herstellen en vervolgens te groeien. Iedere dag gaan trainen heeft dus geen zin omdat je lichaam dan simpelweg gewoon geen kans krijgt te herstellen. Daarbij, ook al zou je er voldoende energie voor hebben, wat overigens eigenlijk ook niet kan omdat je dan gewoon niet hard genoeg hebt getraind, kun je nooit voluit gaan omdat je de vorige dag die spieren ook al hebt aangepakt. Je kunt dus beter een keer per week al je spieren vollebak aanpakken en alles eruit halen wat erin zit, dan dat je elke dag maar eindeloos gaat zitten kloten.

Als je dat door hebt moet je voor jezelf een trainingsschema opstellen. Natuurlijk zul je niet gelijk weten hoe je dat precies moet doen, maar dat is ook geen ramp. Belangrijk is het dus om te weten dat er bepaalde dingen zijn waar je rekening mee moet houden. Zoals grote spiergroepen (benen, rug) voor kleine spiergroepen (borst, biceps, triceps, buik, schouders, kuiten, trapezius) en heb je termen als Compound en Isolatie.
http://jordydjt-10.hyves.nl/blog/#searchhyver=&blog_mainbody_1=2&__state__=1
Dat is een link naar een eerder bericht van de blog. Daarin staat uitgelegd wat die termen betekenen. Ook trainingsintensiteit heeft een grote waarde. Ga nou niet een gewicht van 20kg pakken en eindeloos herhalingen maken terwijl het je gemakkelijk afgaat als je ook 100kg kan. Het mag best zwaar zijn, of sterker nog het MOET zwaar zijn. Het mag best pijn doen, je mag best een brul geven en je mag best een gek gezicht trekken. Ik merk dat sommigen bang zijn om te zweten of geluiden te maken in de sportschool. Het eerste wat ik dan denk is what the fuck doe je er dan? Je komt toch om te trainen? Toch niet om je reputatie hoog te houden of weet ik veel wat. Ga dat maar ergens anders doen. Wat een onzin. Beulen zal je. En als je daarbij dan wat geluiden moet maken dan doe je dat toch lekker. Kortom, ga dus niet honderden reps maken op een gewicht wat je makkelijk aan kan maar zoek voor jezelf een uitdaging. Het moet niet gemakkelijk gaan. Pak dus een gewicht waarmee je zo’n 10 reps kan maken. Iets meer of minder mag natuurlijk ook. Vervolgens doe je daar een aantal sets mee om de desbetreffende spier op te maken.

http://www.giantpt.com/
Op die site kun je ontzettend veel informatie vinden over van alles en nog wat met betrekking op bodybuilding en fitness. Dat is tevens ook een van de sites waar ik zelf veel informatie vandaan heb. Je kunt daar ook veel goede oefeningen vinden voor de bijbehorende spieren.

Er zijn verschillende trainingstechnieken. Je hebt van alles. Er zijn twee manieren die je van elkaar moet kunnen onderscheiden. Dat zijn Fullbody schema’s en splits.

Fullbody is een manier van trainen waarbij je bijv. 3 keer per week je hele lichaam pakt. Je traint dus je hele lichaam in een training. Dit word ook vaak geadviseerd aan beginners om het lichaam te wennen aan het trainen. Een nadeel hiervan is dat je minder oefeningen doet per spiergroep en niet specifiek aandacht geeft aan bepaalde delen omdat je het geheel pakt. Een voordeel is dat je het wel weer compenseert doordat je het lichaam meerdere keren aanpakt in plaats van 1x per week.

Dan heb je de splitschema’s. En daar zijn behoorlijk veel varianten op. Zo heb je upperbody/lowerbody waarbij je als je het standaard schema hebt 1x per week je bovenlichaam traint en 1x per week je onderlichaam. Verder heb je eindeloos veel soorten splits zoals antagonisten samen trainen, http://nl.wikipedia.org/wiki/Agonistische_en_antagonistische_spieren
Of ondersteunde spieren samen trainen, bijvoorbeeld borst/triceps, rug/biceps. Bij de borsttraining worden de triceps al zwaar belast en bij de rugtraining geld dat ook voor biceps. Dan heb je nog push/pull waarbij je de ene training alle duwbewegingen maakt (bankdrukken, military press) en de andere dag trekbewegingen (deadlift, bor)
Andere bekende trainingsmethoden zijn: Rippetoe, Billstar, German volume training, Reverse pyramid training, West side barbell, Doggcrap en heb je HIT (High Intensity) trainingstechnieken zoals: super slow reps, pre-exhaustion en negatives. Ook kun je gebruik maken van forced reps, supersets, giant sets, dropsets en zo kun je nog wel eindeloos doorgaan. Ik raad je aan om de eerste paar berichten te lezen van de blog waarin ook nog wat uitleg gegeven word daarover. Mocht je toch moeite hebben om jezelf te motiveren om te gaan trainen kun je er ook voor kiezen om een trainingspartner te zoeken. Echter is dat moeilijker dan het lijkt aangezien je goed afgestemd moet zijn op elkaar. Als jij bijv. 3x keer per week traint op Maandag, Woensdag en Vrijdag en de andere dagen werkt en je maat traint op Dinsdag, Donderdag en Zaterdag en de andere dagen werkt gaat dat dus al niet door. Daarnaast, als jij op dinsdag benen traint en je maat op diezelfde dag borst is het dus al behoorlijk lastig om daarin te kunnen combineren. Je snapt m'n punt wel denk ik. Je moet dus met veel dingen rekening houden. Ook qua kracht is het handiger dat je op elkaar afgestemd bent zodat je ongeveer dezelfde gewichten kan pakken. Terwijl je maat dan een setje maakt kan jij rusten en andersom ook.

Vervolgens, als je een trainingsschema hebt opgesteld moet je ook een voedingsschema of toch minstens een eetpatroon maken. Daarvoor moet je eerst je behoefte uitrekenen zodat je weet hoeveel kcal je nodig hebt. http://voedingsbehoefte.nl/calculator.php
Op die site kun je je behoefte uitrekenen. Let er wel op dat dit een richtlijn is wat dus betekend dat dat ongeveer jou behoefte is. Een internetsite kan namelijk nooit precies jou behoefte weten, je zult daar dus zelf ook wat mee moeten experimenteren.
http://voedingsbehoefte.nl/
Lees die site nog maar eens goed door. Je vind daar heel veel informatie over voeding.

Als je je behoefte hebt uitgerekend weet je hoeveel je moet eten op een dag om in ieder geval op gewicht te blijven. Wil je afvallen ga je daar 200-500 kcal onder zitten en als je wil bijkomen ga je daar 200-500 kcal boven zitten of nog meer als je een hardgainer bent zoals mij. Ik kom niet aan is geen excuus, dan ga je maar meer freten. Dan bedoel ik geen pizza en friet maar gezonde dingen die voedingswaardes bevatten met grote waarden zoals havermout en andere soortgelijke graanproducten, mager vlees, vis en zuivel zoals melk en kwark. Om aan je behoefte te komen kijk je dus hoeveel je van wat moet eten. Vaak kun je op bijv. de achterkant van een product de voedingswaardes zien zodat je vervolgens kunt gaan rekenen. Het gebeurt wel is dat je bakjes hebt met vlees waarop geen voedingswaardes staan. Als alternatief kun je dan een site als deze gebruiken: http://www.voedingswaardetabel.nl/
Let er wel op dat dit kan afwijken van de werkelijke waardes en gebruik deze dan ook alleen als je er echt niet uitkomt. Verder moet je ervoor zorgen dat je een goede verdeling hebt van je eiwitten, koolhydraten en vetten en dat je daar bij elke maaltijd voldoende van binnen krijgt.

Dan moet je nog een aantal dingen doen. Je kunt ofwel de blog vanaf het begin lezen zodat het wat duidelijker word, maar wat je ook kunt doen en wat me eigenlijk ook nog veel beter lijkt, meld je aan op een forum. Je hebt verschillende bodybuilding fora zoals bodynet, (waar ik zelf een zeer actief lid ben) dbb ofwel Dutch bodybuilding, Body & Fitness en Body resource. Als je serieus aan de slag wilt is dat echt niet overbodig want op zo’n forum kun je ontzettend veel informatie vinden. Dankzij Bodynet kan ik deze blog schrijven, want zonder dat forum had ik de kennis die ik hier neerzet nooit gehad. Daarbij, ik kan wel een blog schrijven van tien bladzijdes maar ook dan zul je nog met niet beantwoorde vragen zitten dus dat schiet niet op. Ik raad je dus aan om je aan te melden op www.bodynet.nl

Stel je eerst even voor, gewoon omdat dat netjes is. Ook dat is geen onzin want dan weten de leden wie je bent en wiens vragen ze beantwoorden. Daarin beschrijf je gewoon wie je bent, wat je doel is en hoe je van plan bent dat te bereiken. Lees ook even de regels om problemen te voorkomen. Daarna moet je de sticky’s even doornemen. Daarin staat veel basisinformatie die je moet weten zoals bijvoorbeeld ook het gene wat ik je in dit bericht verteld heb. Het gebeurt namelijk nogal vaak dat honderd keer dezelfde vraag word gesteld en dat begint op den duur een beetje vervelend en irritant te worden voor de leden. Daarna kun je altijd je vraag stellen in een nieuw topic dat je zelf aanmaakt. Ik hoop dat je hiermee al wat meer duidelijkheid hebt.

Als laatste wil ik nog even wat kwijt. Ik heb tijd en moeite gestopt in het schrijven van deze blog. Ik verwacht dan dus ook dat je er daadwerkelijk wat mee doet zodat ik dit niet voor niets heb zitten schrijven. Als je nog vragen hebt weet je dus ook waar je terecht kan.

Greets,,